Làm thế nào để ăn thực phẩm lành mạnh hơn

Bất kể bạn đang ăn kiêng hay chỉ đơn giản là muốn ăn ngon hơn, cam kết thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là thói quen mà tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi. Chúng tôi biết rằng ăn uống đầy đủ giúp chúng tôi tối đa hóa năng suất và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, cùng những điều khác, nhưng điều đó không có nghĩa là điều đó dễ dàng. Khó khăn nằm ở chỗ cần phải chống lại sự cám dỗ để đạt được mục tiêu của mình.

Mọi người đều có một bữa ăn mà họ không thể nói không. Có thể chính bạn đã đến đó. Bạn càng cố gắng chống lại sự thôi thúc của mình, nó càng kéo dài.

Để tránh ăn những thực phẩm không lành mạnh, chúng ta phải có kỷ luật và học cách trì hoãn nhu cầu thỏa mãn ngay lập tức. Nhưng nó không nhất thiết phải là một cuộc chiến liên tục, như một nghiên cứu gần đây đã phát hiện. Nó có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ rất nhiều.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Carey Morewedge (2010), những người tham gia tưởng tượng thực hiện 33 hành động lặp đi lặp lại, mỗi lần một hành động. Một nhóm đối chứng đã tưởng tượng việc nhét 33 phần tư vào máy giặt (một hành động tương tự như ăn M & Ms). Nhóm thứ hai tưởng tượng việc nhét 30 phần tư vào máy giặt và sau đó tưởng tượng ăn ba món ăn M & Ms. Nhóm thứ ba tưởng tượng việc nhét ba phần tư vào máy giặt và sau đó tưởng tượng ăn 30 M & Ms.

Tiếp theo, tất cả những người tham gia ăn thoải mái từ một chiếc bát chứa đầy, bạn đoán xem, M & Ms. Nhưng đây là điểm thú vị: Những người tham gia tưởng tượng ăn 30 M & Ms thực sự đã ăn M & Ms ít hơn đáng kể so với những người tham gia trong hai nhóm còn lại.

Thí nghiệm này chứng minh rằng việc tưởng tượng việc tiêu thụ một loại thực phẩm làm giảm mức tiêu thụ thực tế đối với nó. Nói cách khác, bạn càng nghĩ nhiều về việc ăn món ăn vặt yêu thích của mình, thì bạn càng ít có động lực để ăn nó.

Điều này nghe có vẻ phản trực giác; sẽ không nghĩ về điều gì đó khiến bạn muốn nó nhiều hơn? Rõ ràng là không, như Tiến sĩ Morewedge lập luận:

Những phát hiện này cho thấy rằng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ của một người về các loại thực phẩm mong muốn để hạn chế cảm giác thèm ăn những thực phẩm đó là một chiến lược cơ bản là thiếu sót. Các nghiên cứu của chúng tôi phát hiện ra rằng thay vào đó, những người nhiều lần tưởng tượng việc tiêu thụ một lượng thức ăn - chẳng hạn như M&M hoặc một khối pho mát - sau đó tiêu thụ ít thức ăn đó hơn những người tưởng tượng sẽ tiêu thụ thức ăn đó một vài lần hoặc thực hiện một cách khác nhưng tương tự nhiệm vụ hấp dẫn.

Morewedge và các nhà nghiên cứu của ông phát hiện ra rằng việc tiếp xúc nhiều lần với một loại thực phẩm cụ thể - chẳng hạn như cắn miếng này đến miếng khác - làm giảm ham muốn ăn nhiều hơn. Quá trình này, mà các nhà tâm lý học gọi là thói quen, làm giảm cảm giác thèm ăn của những người tham gia, không phụ thuộc vào các tín hiệu sinh lý như lượng đường trong máu tăng hoặc dạ dày giãn nở. Nếu thói quen có thể được sử dụng để làm giảm cảm giác thèm ăn, thì nó có thể được sử dụng để giảm cảm giác thèm ăn khác không?

Không chỉ dừng lại ở những món ăn vặt không lành mạnh. Tất cả chúng ta đều khao khát những hành vi xấu bất kể chúng ta có muốn. Rất đơn giản: Cho một sự lựa chọn, thói quen xấu luôn lấn át thói quen tốt vì chúng dễ dàng hơn. Chúng là con đường ít kháng cự nhất.Ví dụ: Ngủ khi chúng ta nên làm việc cho một dự án quan trọng. Lướt Internet khi chúng ta nên trả lại email. Kiểm tra Facebook khi chúng ta nên tập trung vào việc tập luyện của mình.

Một số tệ hơn những người khác, nhưng tất cả chúng đều thu hút sự chú ý của chúng ta và cản trở khả năng xây dựng thói quen tốt hơn của chúng ta. Tuy nhiên, nếu chúng ta có thể tưởng tượng làm chúng, có lẽ chúng ta có thể bỏ qua bài hát còi báo động về tệ nạn của mình.

Chỉ cần nghĩ về lần cuối cùng chúng ta tập thể dục có thể khuyến khích chúng ta tập thể dục trở lại. Chúng ta có thể dựa vào trí nhớ tự truyện để thúc đẩy chúng ta không? Dưới đây là một vài ví dụ để xem xét.

Mạng xã hội: Gần đây, tôi đã xóa tất cả các ứng dụng mạng xã hội trên điện thoại của mình. Không có Facebook. Không có Twitter. Không có Mailchimp. Không có gì. Tôi thấy mình đã quá kiểm tra chúng nên quyết định làm cho thói quen xấu của mình ít tiếp cận hơn. Nếu tôi thực sự cần kiểm tra chúng, tôi có thể duyệt qua trình duyệt của mình.

Hóa ra tôi thực sự không cần kiểm tra bất cứ thứ gì. Nếu tôi cảm thấy thôi thúc, tôi chỉ đơn giản là tưởng tượng mình đang kiểm tra chúng. Tôi sớm nhận ra rằng tôi không bỏ lỡ bất cứ điều gì quan trọng.

Cà phê: Sách như Caffein: Thói quen hàng ngày của chúng ta giúp ích, tổn thương và lôi kéo chúng ta như thế nào đang phổ biến tại sao cà phê có thể là một thói quen đáng để bỏ qua. Và vì lý do chính đáng: theo một nguồn tin, người Mỹ trung bình chi 1,092 đô la cho cà phê hàng năm (Muniz, 2014). Đó là rất nhiều tiền. Trừ khi bạn phải sửa chữa Starbucks của mình, bạn sẽ không chỉ tưởng tượng uống một ly Frappuccino là đủ?

Truyền hình: Bạn đang xem truyền hình vì bạn thực sự muốn hay vì đó là một hành vi dễ dàng? Đúng là không có gì sai khi xem truyền hình; tất cả chúng ta đều thích nó và đặc biệt là trong công ty. Nhưng còn khi bạn xem nó có hại cho bạn thì sao? Hãy tưởng tượng bạn sẽ thích thú hơn thế nào sau khi hoàn thành những việc cần làm hôm nay.

Ăn đồ ăn vặt không lành mạnh trong trí tưởng tượng của chúng ta có thể dập tắt sự thôi thúc ăn chúng trong thực tế. Điều này chúng tôi biết nhiều. Nhưng suy nghĩ về những hành vi chúng ta muốn hoặc cần tránh cũng có thể giúp chúng ta hạn chế cảm giác thèm ăn khác. Điều này đã làm việc cho những người khác; nó cũng có thể làm việc cho bạn.

Người giới thiệu

Morewedge, C. (2010). Suy nghĩ cho thực phẩm: Tiêu thụ tưởng tượng làm giảm tiêu thụ thực tế. Khoa học, 10 (330), trang 1530-1533.

Muniz, K. (2014). 20 Cách Người Mỹ Kiếm Tiền Của Họ. Có tại: http://www.usatoday.com/story/money/personalfinance/2014/03/24/20-ways-we-blow-our-money/6826633/ Truy cập: ngày 2 tháng 2 năm 2015.