7 chùm ảnh hưởng của trầm cảm mùa đông

Chúng ta đã bước vào “thời kỳ đen tối” như các học viên trung cấp tại Học viện Hải quân nói - những tuần giữa kỳ nghỉ Giáng sinh và kỳ nghỉ Xuân khi tất cả mọi người đều chuyển sang màu trắng nhão và vỉa hè đầy bùn đất xấu xí. Việc thiếu ánh sáng mặt trời và những ngày ngắn hơn không giúp ích cho việc theo đuổi sự minh mẫn. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp cận thời điểm này trong năm với sự sáng tạo và nhiệt huyết, bạn không cần phải rơi xuống hố trầm cảm.

Dưới đây là một số ý tưởng để giữ cho tâm trạng của bạn vui vẻ khi thời tiết không ổn.

1. Đi ra ánh sáng.

Tôi bắt đầu sử dụng đèn chiếu sáng của mình vào tháng 10. Tuy nhiên, vào tháng Giêng, vật cố định này trở thành người bạn tốt nhất của tôi. Liệu pháp ánh sáng - liên quan đến việc ngồi trước hộp đèn huỳnh quang có cường độ 10.000 lux - có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm đối với chứng trầm cảm nhẹ và vừa và có thể giúp giảm đáng kể chứng Rối loạn Tâm thần theo mùa.

Về mặt kỹ thuật, chúng ta đang hướng tới nhiều ánh sáng hơn mỗi ngày trong tháng Giêng, đó là một tin tuyệt vời. Nhưng nhịp sinh học của tôi - đồng hồ sinh học bên trong của cơ thể chi phối hoạt động của sóng não và sản xuất hormone - thực sự không ổn sau kỳ nghỉ. Tôi nghĩ đó là sự thiếu ánh sáng mặt trời tích lũy kể từ tháng 9. Vì vậy, liệu pháp ánh sáng rực rỡ trở thành một phần quan trọng trong mỗi ngày tháng Giêng và tháng Hai.

2. Làm sạch và Declutter

Tôi luôn cảm thấy mình giống như một kẻ đạo đức giả khi nói về việc phân trần và dọn dẹp, nhưng bằng chứng là: môi trường lộn xộn ảnh hưởng đến tâm lý của bạn. Một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện bởi các nghiên cứu tại Viện Khoa học Thần kinh Đại học Princeton đã phát hiện ra rằng, khi môi trường xung quanh bạn lộn xộn, nhiều kích thích trong trường thị giác của bạn tranh giành sự chú ý của bạn, khiến bạn khó tập trung và hạn chế khả năng xử lý thông tin của não. nghiên cứu được thực hiện thông qua Trung tâm Cuộc sống Hàng ngày và Gia đình của UCLA cho thấy rằng sự lộn xộn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của chúng ta.2

Tháng Giêng và tháng Hai là cơ hội hoàn hảo để ít nhất là bắt đầu quá trình này. Bất cứ khi nào tôi lấy hết can đảm để bắt đầu điều trị, tôi sẽ cảm nhận được hiệu quả điều trị. Tôi nghĩ nó có liên quan gì đó đến việc tách mình khỏi quá khứ và tiến về phía trước.

3. Nhận sáng tạo

Những tháng mùa đông cũng là thời điểm thích hợp để thử một nghề thủ công, cho dù đó là đồ gốm, tranh hay chế biến gỗ. Giống như làm sạch, có những nghiên cứu đã ghi nhận giá trị điều trị của liệu pháp nghệ thuật. Để bắt đầu, trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Art Therapy, 39 người tham gia đã tạo ra tác phẩm nghệ thuật bằng cách sử dụng vật liệu cắt dán, đất nặn và / hoặc bút đánh dấu. Sau khi hoàn thành công việc, họ được mời chia sẻ bất kỳ khía cạnh nào trong công việc hoặc kinh nghiệm của họ bằng lời nói với nhóm. Họ cũng được yêu cầu chia sẻ một bản mô tả ngắn gọn về trải nghiệm của họ. Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ cortisol trước và sau khi làm nghệ thuật và nhận thấy lượng cortisol giảm đáng kể sau khi làm nghệ thuật.

Trong năm ngoái, tôi đã thử sức với nhiều loại hình nghệ thuật để thể hiện cảm xúc của mình và tôi có thể chứng minh sức mạnh của nghệ thuật trong việc tiếp cận và chữa lành những cảm xúc khó nói.

4. Trả lại

Ghandi đã từng viết rằng “cách tốt nhất để tìm lại chính mình là đánh mất chính mình để phục vụ người khác”. Các nhà tâm lý học tích cực như Martin Seligman của Đại học Pennsylvania và Tiến sĩ Dan Baker, Giám đốc Chương trình Nâng cao Cuộc sống tại Canyon Ranch, tin rằng ý thức về mục đích - cam kết thực hiện một sứ mệnh cao cả - và hành động vị tha là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho bệnh trầm cảm .

Bạn không cần liên kết bản thân với một nguyên nhân hoặc nền tảng cụ thể. Đôi khi một đô la và một lời nói tử tế với một người vô gia cư có thể tạo ra tác động lớn. Vì vậy, có thể gọi cho một người bạn mà bạn biết đang trải qua một giai đoạn khó khăn. Bất cứ điều gì chúng ta làm hướng mắt ra ngoài sẽ giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta.

5. Ở xung quanh mọi người

Thời tiết mùa đông cho bạn một lý do tuyệt vời để cô lập bản thân. Tất nhiên bạn không muốn ra ngoài. Bên ngoài thật khó chịu. Nhưng cô lập sẽ chỉ làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng của bạn. Lấy nó từ Queen of Isolation. Dorothy Day viết: “Tất cả chúng ta đều biết đến nỗi cô đơn kéo dài, và chúng tôi nhận thấy rằng câu trả lời là cộng đồng.”

Khi chúng ta vây quanh mình với những người khác, có khả năng chúng ta sẽ quên đi vấn đề của mình trong vài giây và nghe thấy người khác đang nói gì. Cũng có khả năng chúng ta phát hiện ra rằng chúng ta không đơn độc trong cuộc đấu tranh của mình. Vào một số ngày, điều đó đủ để chúng ta bớt đau khổ.

6. Đừng quên Omega-3

Trong suốt mùa đông, tôi tôn sùng về việc dự trữ viên nang Omega-3 cung cấp Noah’s-Ark trong tủ thuốc của mình vì các bác sĩ hàng đầu tại Trường Y Harvard đã xác nhận tác động tích cực của phân tử chống viêm tự nhiên này đối với sức khỏe cảm xúc. Tôi coi bộ não của mình như hoàng gia - hy vọng rằng nó sẽ tốt với tôi để đáp lại - vì vậy tôi bỏ ra khoảng 30 đô la một tháng cho Mac Daddy của Omega-3, viên nang chứa 70% EPA (axit Eicosapentaenoic). Một viên nang mềm 500mg đáp ứng tỷ lệ EPA so với DHA 7: 1 theo công thức của bác sĩ, cần thiết để cải thiện và ổn định tâm trạng.

7. Di chuyển cơ thể của bạn

Chúng ta đã biết trong nhiều thập kỷ rằng tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng trong một nghiên cứu năm 2016 của Trung tâm Y tế Đại học California Davis đã phát hiện ra rằng tập thể dục làm tăng mức độ dẫn truyền thần kinh glutamate và GABA, cả hai đều bị cạn kiệt trong não của con người bị trầm cảm và lo lắng. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 38 tình nguyện viên khỏe mạnh đạp xe cố định với tốc độ mạnh - khoảng 85% nhịp tim tối đa của họ - trong tối đa 20 phút trong ba buổi, đo mức GABA và glutamate trong não ngay trước và sau khi tập luyện.

Hình ảnh quét sau khi tập thể dục cho thấy sự gia tăng chất dẫn truyền thần kinh đáng kể trong các bộ phận của não điều chỉnh cảm xúc và chức năng nhận thức. Những người tham gia đã tập thể dục ba hoặc bốn lần trong tuần trước khi nghiên cứu có hiệu quả lâu dài hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu kích hoạt các con đường bổ sung các chất dẫn truyền thần kinh này, cho phép não bộ giao tiếp với cơ thể.

Đừng lo lắng về đi bộ đường dài 10 dặm trong tuyết. Đơn giản chỉ cần đặt một số giai điệu vui nhộn và leo lên và xuống cầu thang của bạn trong 15 phút. Điều quan trọng là phải di chuyển.

Chú thích:

1. McMains, S., & Kastner, S. (2011, ngày 11 tháng 1). Tương tác của các cơ chế từ trên xuống và từ dưới lên trong vỏ não thị giác của con người. Tạp chí Khoa học Thần kinh, 31(2): 587-597. Lấy từ http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, ngày 1 tháng 7). Văn hóa lộn xộn. Tạp chí UCLA. Lấy từ http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016, ngày 2 tháng 4). Giảm mức độ Cortisol và phản ứng của người tham gia sau khi làm nghệ thuật.Liệu pháp nghệ thuật, 33(2): 74-80. Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., & Otto, M.W. (2006, ngày 30 tháng 5). Khoa học và Thực hành Tâm lý Lâm sàng., 13(2): Các can thiệp tập thể dục cho sức khỏe tâm thần: Đánh giá định lượng và định tính. Lấy từ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H., & Maddock, M.I. (2016, ngày 24 tháng 2). Điều chế cấp tính hàm lượng Glutamate và GABA trong vỏ não bằng hoạt động thể chất. Tạp chí Khoa học Thần kinh, 36 (8): 2449-2457. Lấy từ: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]