Chánh niệm và phản ứng căng thẳng: Thoát khỏi thang máy của sự phiền muộn
Chúng ta sống rất nhiều trong ngày trên phi công tự động - với rất ít suy nghĩ về những gì chúng ta đang làm ở thời điểm hiện tại - rằng chúng ta có thể vào thang máy đó mà hầu như không cần nỗ lực. Các cuộc trò chuyện hoặc sự kiện nhất định kích hoạt suy nghĩ bằng cách nhấn nút “LL” (cấp thấp hơn). Sau đó, chúng tôi bước ra một căn phòng tối và tự hỏi làm thế nào chúng tôi đến đó.
Tuần trước, tôi đã tham dự một lớp học giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), trong đó chúng tôi khám phá một số điểm kích hoạt cho việc đi thang máy xuống tầng hầm, phản ứng căng thẳng của chúng tôi thường xảy ra tự động và vô thức. Khi suy nghĩ của chúng ta tiếp diễn một điều gì đó, chúng sẽ đi đến đâu? Chính xác thì thang máy gặp nạn dừng ở đâu?
Một phần của bài tập về nhà của chúng tôi vào tuần trước là viết nhật ký về một sự kiện khó chịu mỗi ngày. Trong một cột, chúng tôi đã ghi lại chi tiết cảm giác của cơ thể trong quá trình trải nghiệm; trong một cột khác, tâm trạng, cảm xúc và suy nghĩ của chúng tôi đi kèm với sự kiện.
Mười hai người chúng tôi đang tham gia lớp MBSR được yêu cầu quay sang một đối tác để thảo luận về một trong những “sự kiện khó chịu” đã xảy ra vào tuần trước. Khoảng năm giây sau khi thực hiện bài tập, căn phòng trở nên ồn ào và cảm xúc dường như lột bỏ những bức tường màu be. Bạn có thể cảm nhận được cường độ trong các cuộc trò chuyện của mọi người. Sau một thời gian, một số chia sẻ với nhóm lớn hơn những gì họ đã ghi lại trong nhật ký của mình.
Một người phụ nữ giải thích rằng một email từ chồng nói rằng anh ấy sẽ dành cả buổi tối để làm việc thay vì đi chơi với cô ấy đã kích hoạt một dòng suy nghĩ và cảm xúc dẫn đến nỗi đau bị từ chối quen thuộc, một rãnh sâu hoặc con đường đã được lát đá bởi những suy nghĩ và trải nghiệm trong suốt nhiều năm trong bộ não của cô ấy. “Rãnh này có trước khi tôi gặp chồng mình - vì vậy nó không liên quan gì đến anh ấy - nhưng nó ở đó và có thể được kích hoạt dễ dàng,” cô nói.
Một người phụ nữ khác nói về việc cô ấy muốn thoát khỏi mọi xung đột, đặc biệt là với chồng, bởi vì cô ấy sợ bất kỳ cuộc đối đầu nào sẽ dẫn đến tình huống bị lạm dụng, nơi cô ấy phải mang theo những đứa trẻ và chạy khỏi anh ta. “Tôi biết điều này thật nực cười, vì anh ấy rất hiền lành và tốt bụng và hoàn toàn không phải loại người ngược đãi như cha dượng đối với mẹ tôi,” cô nói. “Nhưng đó là nơi cảm xúc đưa tôi đến. Một tiếng thở dài đơn giản từ anh ấy đôi khi có thể kích hoạt nỗi sợ hãi ”.
Những suy nghĩ nhất định là đầu vào của thang máy, vì vậy xác định chúng là chìa khóa. Sau đó, chúng tôi có thể ra khỏi thang máy trước khi nó đến tầng hầm.
Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình MBRS, thảo luận về các cách để nắm bắt phản ứng căng thẳng của chúng ta và cách phản hồi trong văn bản cổ điển của anh ấy, Cuộc sống đầy thảm họa.
Đầu tiên và quan trọng nhất là hơi thở.
Kabat-Zinn viết:
Điều chỉnh theo cảm giác thở ở bất cứ đâu mà chúng ta có thể cảm nhận được trong cơ thể cho phép chúng ta giảm bớt sự kích động bề mặt của tâm trí để trở nên thư thái, bình tĩnh và ổn định mà không cần phải thay đổi bất cứ điều gì. Sự kích động và bất hạnh có thể vẫn ở trên bề mặt của tâm trí, giống như sóng và sự hỗn loạn ở trên bề mặt nước trong điều kiện bão tố. Nhưng khi nghỉ ngơi trong nhận thức về các cảm giác hơi thở, dù chỉ trong giây lát, chúng ta sẽ tránh được gió và được bảo vệ khỏi tác động đệm của sóng và các tác động tạo ra căng thẳng của chúng. Đây là một cách cực kỳ hiệu quả để kết nối lại với tiềm năng bình tĩnh trong bạn.
Tập trung vào hơi thở là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để ra khỏi thang máy. Đó là cái neo tốt nhất mà chúng ta có để sống trong thời điểm này bởi vì hơi thở luôn xảy ra trong hiện tại. Hít thở bằng bụng đặc biệt có cơ sở bởi vì chúng ta đang điều chỉnh vào một vùng cơ thể đủ xa so với đầu suy nghĩ để chúng ta có thể không nghe thấy tất cả những tiếng huyên thuyên của nó.
Trong bài tập của chúng tôi tại lớp MBSR, giữa việc chia sẻ tài liệu tầng hầm của chúng tôi, chúng tôi sẽ nghỉ ngơi trong một vài “tiếng thở dài có tâm”, nơi bạn hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng với một tiếng thở dài. Ba lần thở dài có tâm mất khoảng một phút để thực hiện, nhưng hiệu quả rất đáng kể.
Kabat-Zinn viết: “Nếu bạn có thể cố gắng tập trung sự chú ý vào hơi thở của mình trong những khoảnh khắc ngắn ngủi nhất, điều đó sẽ tạo tiền đề để bạn đối mặt với khoảnh khắc đó và khoảnh khắc tiếp theo một cách rõ ràng hơn.”
Chúng ta cũng có thể cố gắng định vị cảm xúc của mình ở một vị trí cụ thể trong cơ thể.
Chúng ta đang giữ căng thẳng ở đâu?
Trước khi hoàn thành bài tập về nhà, nơi chúng tôi phải ghi lại chi tiết những cảm giác cơ thể kèm theo một sự kiện căng thẳng hoặc tiêu cực, tôi không biết rằng cổ và vai trên của tôi chứa rất nhiều cảm xúc. Bằng cách tập trung sự chú ý vào những khu vực đó, thư giãn cơ bắp một cách có ý thức ở những khu vực chúng ta đang giữ áp lực của mình, chúng ta có thể nắm bắt được phản ứng căng thẳng của mình khi chúng xuất hiện và vượt qua chuyến đi xuống tầng hầm. Kabat-Zinn viết:
Khi bạn xem xét một triệu chứng với toàn bộ sức mạnh của chánh niệm, cho dù đó là căng cơ, nhịp tim nhanh, khó thở, sốt hoặc đau, bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để nhớ tôn trọng cơ thể mình và lắng nghe nó đang cố gắng cung cấp cho bạn. Khi chúng ta không tôn trọng những thông điệp này, thông qua việc phủ nhận hoặc bởi một mối bận tâm thổi phồng và tự liên quan đến các triệu chứng, chúng ta đôi khi có thể tạo ra tình huống khó xử nghiêm trọng cho chính mình.
Nói cách khác, bạn sẽ ở dưới tầng hầm.
Đọc các bài viết khác trong loạt bài này: “Tại sao tôi đăng ký tham gia Chương trình MBSR”, “Nhảy múa trong mưa: Học cách sống chung với chứng trầm cảm có thể kháng trị và đau mãn tính” và “Không phấn đấu, không phán xét và trụ cột của Thực hành Chánh niệm. ”
Hình ảnh: Partnerselevator.com
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
