10 cách để chống lại Winter Blues
Nếu bạn là con người, rất có thể bạn đã thức dậy vào một ngày mùa đông xám xịt và muốn nằm trên giường. Đối với những người lớn tuổi và những người mắc bệnh như bệnh Raynaud nhạy cảm với lạnh, điều đó còn khó khăn hơn. Tôi không phải là một người hâm mộ mùa đông lớn, vì vậy tôi phải cố gắng chăm chỉ hơn về sức khỏe tinh thần của mình trong những tháng lạnh hơn.
Đây là một vài kỹ thuật tôi ghi nhớ.
1. Cư xử như bạn đến từ Minnesota
Tôi đã học được một bài học quan trọng vào năm tôi sống ở Minneapolis trong trận bão tuyết năm 1996, khi tuyết rơi trên mặt đất vào tháng 10 và không rời đi cho đến cuối tháng 5: Những người này thích nghi! Họ yêu thích nó. Họ thực hiện một chuyến đi đến L.L. Bean vào mùa thu, lấy tất cả các thiết bị cần thiết và đi câu cá trên băng, trượt băng, đi bộ trên tuyết, và làm mọi thứ trong khả năng của họ để đánh giá cao những yếu tố mà tôi đã nguyền rủa.
Đến tháng 2, tôi không thể vào trong nhà được nữa, vì vậy tôi đã làm theo. Tôi bắt đầu chạy trên tuyết, vui vẻ với những viên băng sẽ hình thành bên trong xe của chúng tôi, và tạt một giọt nước nhạt và nhìn nó rơi xuống như tuyết từ ban công căn hộ của chúng tôi. Một khi tôi cố gắng hành động như một Minnesotan và ngừng chống lại nhiệt độ lạnh giá, tôi càng chịu đựng được nó tốt hơn.
2. Mang màu sắc tươi sáng
Tôi không có nghiên cứu nào ủng hộ lý thuyết này, nhưng tôi khá tin rằng có mối liên hệ giữa cảm giác lạc quan và thể thao với màu sắc tươi sáng. Nó phù hợp với những nỗ lực tuyệt vọng “làm giả cho đến khi bạn thực hiện nó” để đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bên ngoài trời nắng đẹp - đã đến lúc ăn mừng mùa xuân! - mặc dù có bão tuyết kèm mưa đá gây ra một số tắc đường lớn.
Cá nhân tôi, tôi có xu hướng mặc đồ đen mỗi ngày vào mùa đông.Nó phải làm cho bạn trông gầy hơn. Nhưng kết quả là tôi xuất hiện như thể - và cảm thấy như thể - tôi sẽ đi dự đám tang vào mỗi buổi chiều giữa tháng 11 và tháng 3. Vì vậy, tôi cố gắng có ý thức để mặc màu xanh lá cây, tím, xanh lam và hồng tươi sáng và đôi khi, nếu tôi đang vội, tất cả chúng cùng nhau.
3. Tích trữ Vitamin D
Vì chúng ta nhận được hầu hết vitamin D từ ánh nắng mặt trời, bạn nên bổ sung vitamin D trong những tháng mùa đông. Vì vậy, nhiều bệnh có liên quan đến mức vitamin D thấp, đặc biệt là trầm cảm.
Chế độ ăn uống khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia đối với vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. Nhưng Thời báo New York Tác giả cuốn sách bán chạy nhất Joseph Mercola, DO, gợi ý rằng người lớn nên uống 5.000 IU mỗi ngày. Tôi uống 3.000 IU ở dạng lỏng, chất này hấp thụ tốt hơn vào hệ thống của tôi. Một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, bao gồm dầu gan cá, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ, sữa, sữa chua, cá mòi, trứng và ngũ cốc bổ sung vitamin D.
4. Lập danh sách sách và phim
Mùa đông là thời điểm tuyệt vời để xem những cuốn sách và bộ phim mà bạn muốn đọc và xem. Một người bạn của tôi đã thử thách bản thân đọc tất cả các tác phẩm kinh điển trong những tháng cô ấy không ở bên lề sân bóng rổ của con trai mình.
Vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hài hước có thể giảm đau nên tôi thích xem hài kịch. Tính hài hước của tôi ở mức lớp tám, vì vậy tôi vẫn cười khi xem “Máy bay”, “Grown Ups” hoặc “Jack và Jill”. Adam Sandler không dành cho tất cả mọi người, nhưng anh ấy có xu hướng khá hiệu quả trong việc đánh lạc hướng tôi khỏi giai đoạn trầm cảm trong hai giờ. Trong suốt mùa đông, điều đó có thể cảm thấy như vô tận.
5. Kết giao với những người tích cực
Điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông khi bạn thường dành nhiều thời gian ở bên trong với mọi người trò chuyện bên tách cà phê. Nếu sự tiêu cực dày đặc, nó có thể trở nên ngột ngạt. Như tôi đã đề cập trong cột 9 cách để thúc đẩy lòng biết ơn trong cuộc sống của bạn, những người xung quanh ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Nicholas Christakis, MD, Tiến sĩ, Trường Y Harvard và James Fowler, Tiến sĩ, Đại học California ở San Diego, những người kết hợp với những người hạnh phúc có nhiều khả năng tự hạnh phúc hơn.
Một nghiên cứu khác của các nhà khoa học tâm lý Gerald Haeffel, Tiến sĩ và Jennifer Hames tại Đại học Notre Dame, cho thấy các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm thực sự có thể lây lan khi môi trường xã hội của chúng ta thay đổi. Nếu bạn đi quanh những người từ Minnesota, bạn có thể thấy rằng bạn yêu mùa đông.
6. Thử cái gì đó mới
Từ lâu, chúng ta đã biết về sự dẻo dai thần kinh - não thay đổi và phát triển trong suốt cuộc đời của chúng ta. Chúng ta không bị mắc kẹt với thứ noggin mà chúng ta sinh ra.
Sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI), các nhà nghiên cứu như tiến sĩ thần kinh học Nathan Spreng của Đại học Cornell có thể thực sự lập bản đồ hoạt động của não khi chúng ta học một kỹ năng mới và phát hiện ra rằng trong quá trình học, các tế bào thần kinh của chúng ta trở nên kết nối với nhau. Khi các tế bào thần kinh của chúng ta gửi và nhận thông tin về nhiệm vụ đang thực hiện và trở nên hiệu quả hơn, chúng sẽ mất ít nỗ lực hơn để truyền đạt cho tế bào tiếp theo những gì đang diễn ra.
Thử một cái gì đó mới về cơ bản sẽ làm cho bộ não của chúng ta quay trở lại. Hãy tận dụng những ngày ở trong nhà để học một loại nhạc cụ mới (hoặc có thể chỉ là một bản nhạc mới), thử sức với một trò chơi bài mới hoặc có thể nấu món gì đó khác cho bữa tối.
7. Bắt đầu một dự án
Không có thời gian nào giống như mùa đông để bắt đầu một dự án gia đình, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa lộn xộn hoặc dọn tất cả quần áo cũ trong tủ quần áo của con bạn. Khi một người bạn của tôi đang trải qua thời kỳ khó khăn, cô ấy đã sơn toàn bộ ngôi nhà của mình - và mọi phòng ở tầng dưới với hai màu khác nhau. Nó không chỉ giúp cô ấy phân tâm khỏi các vấn đề của mình, mà còn mang lại cho cô ấy cảm giác thành tựu mà cô ấy rất cần trong những tháng đó: một điều gì đó để cảm thấy hài lòng khi thấy những thứ khác đổ nát xung quanh mình. Các dự án như sắp xếp giá sách, chia nhỏ các tờ khai thuế cũ và dọn dẹp nhà để xe là những hoạt động hoàn hảo cho những tháng ảm đạm trong năm.
8. Ăn thực phẩm tâm trạng mùa đông
Nếu bạn có một chiếc nồi nấu chậm, mùa đông là thời điểm tuyệt vời để thử nghiệm các món hầm và súp thơm ngon giúp tăng cường tâm trạng. Một số thành phần tuyệt vời vào mùa thu và mùa đông cần bao gồm là bí (một nguồn cung cấp magiê và kali tuyệt vời), cà tím (chứa chất xơ, đồng, vitamin B1 và mangan), khoai lang (chứa đầy axit pantothenic, vitamin B6, biotin và chất chống -flavonoid chống viêm), và nghệ (hỗ trợ các con đường miễn dịch chống viêm hoặc căng thẳng và hoạt động của trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận).
9. Sử dụng Đèn chiếu sáng Mặt trời
Vào tháng 11, tôi lấy ra con voi ma mút Verilux HappyLight của mình từ tủ quần áo trong phòng ngủ.
Liệu pháp ánh sáng đã được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả cho SAD bởi vì, như tôi đã đề cập trước đó, ít ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta. Hộp đèn - màn hình phẳng tạo ra ánh sáng huỳnh quang toàn phổ, thường ở cường độ 10.000 lux - là hệ thống ánh sáng điển hình được sử dụng cho SAD trong các nghiên cứu lâm sàng. Một số câu lạc bộ sức khỏe cung cấp phòng hộp đèn để bạn có thể ngồi trước hộp nếu không đủ tiền mua cho mình.
Điều quan trọng là phải đặt hộp đèn theo hướng dẫn của nhà sản xuất và sử dụng hộp đèn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thường trong 30 đến 60 phút. Hầu hết mọi người đạt được kết quả tốt nhất khi họ sử dụng hộp đèn trước 10 giờ sáng.
10. Ngồi bên đống lửa
Đó là cảm giác ban đầu, đó là cảm giác mà bạn có được khi úp mặt vào một cơ thể rực lửa nóng bỏng. Có điều gì đó thật an ủi khi nhìn chằm chằm vào than hồng và sưởi ấm đôi tay của bạn bởi sức nóng của chúng. Nhưng bạn không cần phải gặp rắc rối khi đốt lửa trong nhà: Bạn có thể mượn ngọn lửa của người khác - thậm chí là của một quán cà phê - hoặc bạn có thể chỉ cần thắp một vài ngọn nến và tận hưởng khoảnh khắc ban sơ để nhắc bạn rằng bạn thuộc về thế giới này của những con người đã ngồi quanh đống lửa hàng nghìn năm để được sưởi ấm và tận hưởng khoảnh khắc tĩnh lặng.
Tham gia Project Beyond Blue, cộng đồng trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
