7 cụm từ về chứng trầm cảm trong văn phòng: Lời khuyên cho sự chán nản trong công việc

Trong tác phẩm kinh điển của mình, “Nhà tiên tri”, Kahlil Gibran viết:

Bạn luôn được bảo rằng công việc là một lời nguyền… Nhưng tôi nói với bạn rằng khi bạn làm việc, bạn sẽ hoàn thành một phần giấc mơ xa nhất của trái đất, được giao cho bạn khi giấc mơ đó được sinh ra.

Thật không may, những lời của Kahlil không phù hợp với một nghiên cứu mới của Úc đã phát hiện ra gần một trong sáu trường hợp trầm cảm ở những người làm việc do căng thẳng công việc gây ra, rằng gần 1/5 (17%) phụ nữ đi làm bị trầm cảm cho rằng tình trạng của họ là do căng thẳng trong công việc và hơn thế nữa hơn một phần tám (13 phần trăm) nam giới đang làm việc. Trong thập kỷ qua, số lượng công nhân Mỹ cho rằng căng thẳng công việc là vấn đề lớn trong cuộc sống của họ đã tăng gấp đôi. Trên thực tế, Bộ Y tế Hoa Kỳ báo cáo rằng 70 phần trăm các phàn nàn về thể chất và tinh thần tại nơi làm việc có liên quan đến căng thẳng.

Chúng ta làm gì? Đưa Kleenex của chúng tôi đến làm việc và hy vọng chúng tôi không bị bắt gặp phải khóc, hoặc đưa ra thông báo về việc không có công việc nào khác trong tầm tay? Rất may, chúng ta có một vài bước giữa hai thái cực này. Dưới đây là 12 kỹ thuật đã giúp tôi quản lý công việc.

1. Đừng bỏ cuộc.

Hãy để tôi chỉ nói điều này trước. Khả năng cao hơn là bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn nếu bạn bỏ việc hơn là nếu bạn tiếp tục làm một công việc mà bạn ghét. Tại sao? Nếu bạn không làm việc, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để nghĩ về việc bạn ghét công việc của mình đến mức nào. Ngoài ra, bạn còn cảm thấy lo lắng khi nghĩ về việc mình sẽ thanh toán hóa đơn điện thoại, điện và thế chấp tiếp theo mà không có tiền lương thường xuyên được gửi tự động vào tài khoản ngân hàng của bạn. Và sau đó là sự cô lập của việc không có ai để nói chuyện trong ngày, bởi vì… một chi tiết nhỏ… mọi người khác đang làm việc. Vì vậy, chỉ cần ngồi yên cho đến khi bạn đọc qua mười trong số này trước khi bạn vui lòng đưa ra thông báo của mình, được không?

2. Tìm hiểu một số kỹ thuật làm dịu.

Bạn biết điều gì thú vị về hầu hết các kỹ thuật thư giãn không? Bạn có thể thực hiện chúng NHƯ bạn đang lắng nghe sếp giao cho bạn nhiệm vụ tiếp theo. Giả sử, khi anh ta nói với bạn rằng anh ta đã thuê một người phụ nữ đẹp bằng nửa tuổi bạn mà giờ đây bạn báo cáo, bạn đột nhiên cảm thấy rất nhiều áp lực trong vai - một cách tự nhiên, bởi vì bạn muốn cưa đổ anh ta. Bạn thả lỏng vai theo cách để giảm bớt căng thẳng và nói với cơ thể rằng trượt ngã không phải là một lựa chọn (dù sao thì ngay bây giờ).

Sau đó, khi bạn quay trở lại bàn làm việc của mình, nơi đứa trẻ sắp ra trường giao cho bạn năm bài tập phải trả vào cuối ngày, bạn có thể hít thở sâu mười lần: đếm đến bốn khi hít vào và đến bốn triệu khi thở ra. Nếu bạn được phép nghe nhạc hoặc tiếng ồn tại nơi làm việc (hoặc nếu bạn làm việc tại nhà như tôi), bạn có thể muốn đầu tư vào một đĩa CD về sóng biển. Bất cứ khi nào tôi nghe bài hát của mình, tôi dành một vài giây để hình dung mình trên bãi biển đầy cát ở Siesta Key, Florida, săn tìm vỏ sò, một khoảnh khắc ngắn để lấy lại sự tỉnh táo của mình.

3. Tắt máy.

Tôi không nói về ham muốn tình dục của bạn, mặc dù nếu bạn đang chán nản, rất có thể điều đó cũng tắt. Ý tôi là BlackBerry hoặc iPhone của bạn, hoặc ít nhất là tiếng ồn "ding" cảnh báo bạn về mọi e-mail mới (URGENT) mà bạn không nghĩ là khiến bạn phát điên nhưng lại có. Hãy tin tôi. Khi bạn tắt nó trong một ngày - thậm chí cam kết nghỉ cuối tuần mà không có nó! - bạn sẽ thấy rằng nó là nguyên nhân gây ra một phần khá lớn sự điên rồ của bạn.

Thật là mỉa mai rằng những tiến bộ công nghệ được cho là để giải phóng chúng ta lại khiến chúng ta phải làm việc của mình, bác sĩ tích hợp Roberta Lee lập luận trong cuốn sách sắc sảo của cô ấy “The Superstress Solution”. Trong phần giới thiệu của mình, cô trích dẫn một cuộc khảo sát gần đây do Support.com ủy quyền: 40% thanh niên từ 18 đến 25 tuổi cho biết họ không thể đối phó với điện thoại di động, nhưng những sinh viên tương tự lại cho biết ít căng thẳng hơn, nhịp tim thấp hơn và huyết áp khi họ ngừng sử dụng chúng trong ba ngày.

Bạn không cần phải tham gia tu viện. Chỉ cần thử tắt thiết bị trong vài buổi tối và xem bạn cảm thấy thế nào.

4. Lập thời gian biểu và bám sát nó.

Đúng vậy, tôi là người khá ám ảnh cưỡng chế, nhưng tôi có thể cảm thấy căng thẳng trong mình dâng cao và muốn bùng nổ nếu tôi không có một lịch trình phù hợp trước mặt mà tôi có thể làm theo. Không ai đưa nó cho tôi. Tôi bịa ra, và trong đó có sức mạnh của nó – Tôi đang giành lại quyền kiểm soát trong tay lo lắng của chính mình! Vì vậy, khi nhận được năm bài tập trong cùng một tuần từ người giám sát, tôi thực hiện điệu nhảy hoảng sợ trong 15 hoặc 20 phút. Sau đó, tôi lấy lịch làm việc của mình ra và bắt đầu xác định thời hạn của mình. Bài tập Một cần được hoàn thành trước giờ ăn trưa vào thứ Ba. Bài tập Hai cần phải được hoàn thành vào sáng Thứ Năm, để tôi có đủ hai ngày để hoàn thành Bài tập Ba trước khi một tuần kết thúc. Hiểu rồi? Tất nhiên, mọi thứ không diễn ra suôn sẻ như vậy, nhưng bằng cách chia nhỏ các mục tiêu hoặc nhiệm vụ thành những mục tiêu có thể quản lý được, tôi bớt căng thẳng hơn và sản xuất nhiều hơn.

5. Cải thiện điều kiện làm việc của bạn.

Là một người rất nhạy cảm, tôi không thể làm việc trong một số môi trường nhất định. Tôi cần một cửa sổ… và ánh sáng thích hợp… và một trợ lý sẽ lấy cho tôi trà đá bất cứ khi nào tôi muốn, với chanh và không quá nhiều đá (đùa vậy thôi). Nhưng có những cách đơn giản để bạn có thể cải thiện ngay cả những điều kiện làm việc vô trùng và tồi tệ nhất: đặt một chậu cây đẹp trong phòng của bạn, treo hoặc đóng khung ảnh cá nhân (một nghiên cứu gần đây nói rằng nhìn ảnh của những người thân yêu giúp giảm đau), sử dụng đèn chiếu sáng 10.000 lux ánh sáng cân bằng ánh sáng ban ngày (một loại đèn được sử dụng cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, nhưng trông không khác gì so với đèn bàn thông thường). Giữ bàn làm việc sạch sẽ cũng sẽ giúp bạn bớt cảm thấy quá tải. Tôi sẽ không nói gì thêm về điều đó. Nếu bạn đã từng nhìn thấy bàn của tôi, bạn sẽ biết tại sao.

6. Có được một cuộc sống. Ngoài giờ làm việc.

Nếu tôi kể ra bài học quan trọng nhất mà tôi học được trong môi trường psych, thì đó là: để có được một cuộc sống bên ngoài công việc. Bạn thấy đấy, phường trước psych, tôi đã đầu tư tất cả lòng tự trọng của mình vào nghề nghiệp của mình. Vì vậy, mỗi thất bại trong sự nghiệp khiến tôi lùi lại một khoảng đáng kể. Nếu một cuốn sách bị đánh bom, sự tự tin của tôi cũng vậy. Mục tiêu của tôi khi rời khỏi chương trình psych cho bệnh nhân nội trú vào năm 2006 là để có được một cuộc sống và duy trì cuộc sống đó.

Hôm nay tôi làm tốt hơn. Tôi bơi trong một chương trình thạc sĩ. Tôi đã tham gia một nhóm sách. Tôi tham gia vào nhóm các bà mẹ ở trường học dành cho trẻ em. Không có những thứ này liên quan đến công việc của tôi. Tôi đã gặp rất nhiều người bạn khác ngoài các blogger, biên tập viên và nhà văn đồng nghiệp của tôi. Điều này mang lại cho tôi một số đệm và bảo hiểm cho những ngày tôi nhận được số lượng truy cập tồi tệ và báo cáo tiền bản quyền màu đỏ, cũng như mời tôi tham gia nhân loại vào những ngày tôi không thể tạo ra một thứ gì.

7. Đi vào khu vực (bên phải).

Không còn nghi ngờ gì nữa, bạn đang ở trong công việc và cảm thấy bất kể bạn đã hoàn thành bao nhiêu vào ngày hôm trước, bạn vẫn luôn bắt đầu ngày hôm sau ở chân núi. Bạn rất có thể có nhiều việc hơn mức mà một người có thể hoàn thành. Tuy nhiên, theo Elisha Goldstein, nhà tâm lý học và tác giả của CD thiền “Giải pháp tư duy để thành công và giảm căng thẳng tại nơi làm việc,” xác định bốn khu vực trong ngày làm việc của bạn có thể giúp bạn hoàn thành công việc của mình trong thời gian ngắn hơn, giúp giảm căng thẳng.

“Mô hình các khu vực chú ý” này được phát triển bởi Rand Stagen của Học viện Lãnh đạo Stagen, người duy trì rằng trong ngày của chúng ta, chúng ta đang ở một trong bốn vùng: vùng phản ứng, vùng chủ động, vùng bị phân tâm hoặc vùng lãng phí. Mục tiêu là tránh xa vùng bị phân tâm và lãng phí: trả lời các cuộc gọi và email không quan trọng hoặc giết thời gian bằng cách lướt web, v.v. Goldstein giải thích: “Việc trau dồi nhận thức có chánh niệm cho phép bạn gọi tên một cách không phán đoán những gì đang xảy ra ngay bây giờ và chuyển sự chú ý của bạn đến các ưu tiên hàng đầu của bạn trong thời điểm này. ”

Bấm vào đây để biết thêm năm công cụ phá hoại trầm cảm văn phòng!

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!