Năm lời khuyên cho việc ăn uống có tinh thần
Khi chúng ta đến gần một kỳ nghỉ khác, nhiều người trong chúng ta sẽ tham gia vào việc ăn uống vô tâm hơn - ăn chỉ đơn giản là vì thức ăn được đặt trước mặt chúng ta, hoặc chúng ta cảm thấy sẽ thật thô lỗ nếu chúng ta không ăn gì đó. Và mặc dù thực sự ăn uống có thể là một phần của hoạt động xã hội hoặc truyền thống, điều đó không có nghĩa là bạn cần phải kiểm tra ý thức chung của mình ở cửa.
Năm ngoái, nhà nghiên cứu Tiến sĩ Brian Wansink đã xuất bản một cuốn sách có tựa đề Ăn uống vô tâm: Tại sao chúng ta ăn nhiều hơn chúng ta nghĩ, đây không phải là cuốn sách ăn kiêng mà là cuốn sách giải thích tại sao chúng ta tiếp cận thực phẩm theo cách chúng ta làm (thông qua những mô tả hấp dẫn về nghiên cứu thú vị), và những gì chúng ta có thể làm với nó. Tiến sĩ Wansink là giám đốc Phòng thí nghiệm Thương hiệu và Thực phẩm của Đại học Cornell, ông đã mang theo nhiều năm kinh nghiệm nghiên cứu của mình để giúp chúng ta giảm thói quen ăn uống kém.
Một trong những thành phần cốt lõi của việc ăn uống có chánh niệm chỉ đơn giản là nhận thức rõ hơn về hoạt động đơn giản của việc ăn uống. Chúng ta thường ăn trong khi làm những việc khác - xem TV, giao lưu, đọc sách - mà chúng ta không quan tâm nhiều đến mức tiêu thụ thực tế của mình. Đó là một phần lớn của vấn đề, vì nếu chúng ta không biết mình đang ăn bao nhiêu, chúng ta không thể mong đợi cắt giảm một cách hợp lý. Dưới đây là năm lời khuyên của Tiến sĩ Wansink’s để giúp bạn trở thành một người ăn có tâm hơn:
1. Bạn đang ăn nhiều hơn bạn nghĩ.
Hầu hết mọi người đều đánh giá thấp lượng thức ăn và do đó họ đang thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo. Tiến sĩ Wansink chỉ ra ví dụ ăn uống ở Subway so với McDonald’s. Những người ăn tại Subway nghĩ rằng họ đang ăn uống lành mạnh hơn (dựa trên hoạt động tiếp thị của Subway), nhưng thường thêm gia vị, pho mát hoặc các mặt hàng khác vào bánh mì sandwich của họ để khiến chúng không tốt cho sức khỏe như một chiếc Big Mac. Theo Tiến sĩ Wansink, nếu bạn tăng gấp đôi số calo bạn nghĩ rằng bạn đã ăn, bạn có thể sẽ có một con số gần với thực tế về lượng calo thực tế của bạn.
2. Ăn một mình có nghĩa là ăn ít hơn.
Mặc dù ăn uống thường xuyên là hoạt động xã hội mà chúng ta tham gia với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp, nhưng nghiên cứu của Tiến sĩ Wansink cho thấy rằng chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn một phần ba khi ở cùng người khác so với khi ăn một mình. Đó là bản chất của các hoạt động xã hội - chúng ta có xu hướng nói nhiều hơn, nán lại lâu hơn và ít tập trung hơn vào chính hoạt động chung, chẳng hạn như ăn uống.
3. Lấy những gì bạn đang ăn ra khỏi túi.
Mọi người ăn nhiều hơn khi họ chỉ ăn trực tiếp từ túi. Cho dù đó là một túi bánh quy, khoai tây chiên hay kẹo, theo nghiên cứu của Tiến sĩ Wansink, bạn sẽ tăng gấp đôi số lượng bạn ăn nếu bạn chỉ mở túi đó ra và bắt đầu ngấu nghiến. Bạn thực sự không thể biết mình đã ăn bao nhiêu nếu bạn chỉ tiếp tục nhấm nháp một túi thức ăn vô tận. Thay vào đó, hãy đổ một khẩu phần được khuyến nghị vào bát hoặc đĩa, sau đó cất túi đi.Chỉ ăn những gì bạn đổ ra và cố gắng không quay lại trong vài giây. (Cách này cũng phù hợp với những đơn đặt hàng khoai tây chiên quá lớn mà bạn không muốn nhưng đi kèm với bữa ăn - hãy đổ ra một phần hợp lý và vứt phần còn lại đi.)
4. Vấn đề trình bày.
Nếu việc đổ thức ăn ra khỏi túi là hợp lý, thì việc bạn đổ thức ăn vào túi có thể tạo ra sự khác biệt về lượng bạn ăn. Kích thước là vấn đề quan trọng và đĩa càng lớn, bạn càng ăn nhiều hơn. Đặt mọi thứ vào một đĩa nhỏ hơn và não của bạn đặt lại kỳ vọng về kích thước khẩu phần bình thường và sẽ ăn tương ứng (và trong hầu hết các trường hợp, bạn vẫn cảm thấy no). Đó là lý do tại sao khi bạn đến hầu hết các nhà hàng ở Mỹ, họ phục vụ đồ ăn trên đĩa quá khổ, khuyến khích bạn ăn quá nhiều (và cảm thấy bị nhồi nhét). Ngay cả khi bạn không thường ăn nhiều thức ăn, đĩa lớn hơn báo hiệu đây là khẩu phần "bình thường" cho bữa ăn này và bạn có thể cảm thấy tội lỗi nếu để thứ gì đó trên đĩa (hoặc cần một chiếc túi đựng đồ ăn kèm).
5. Luôn nhắc nhở bạn đã ăn hoặc uống bao nhiêu.
Trong một số tình huống, chúng ta có cơ hội tham gia vào hoạt động “ăn uống bất tận” (hoặc uống rượu). Tiệc tùng, tiệc tự chọn, tiệc chiêu đãi hoặc chỉ đi chơi có thể khiến chúng ta rơi vào tình huống có thể ăn thỏa thích - và thậm chí nhiều hơn những gì chúng ta muốn. Nhưng có một mẹo đơn giản để theo dõi lượng bạn ăn hoặc uống trong những tình huống như vậy.
Tiến sĩ Wansink phát hiện ra rằng khi các nhân viên phục vụ dọn xương cánh trâu đã ăn khỏi bàn, bàn ăn sẽ ăn nhiều hơn so với khi xương còn lại trên bàn. Những chiếc xương nhắc nhở mọi người rằng họ đã ăn bao nhiêu, giúp họ giữ khẩu phần hợp lý (thay vì tham gia vào hành vi “ăn vô kể”). Vì vậy, đừng để nhân viên phục vụ dọn đĩa của bạn nếu bạn muốn "xong". Và nếu bạn đang uống trong một bữa tiệc, bạn có thể theo dõi số lượng đồ uống mà bạn đã uống bằng cách giữ nắp chai trong túi hoặc những chiếc ô giấy nhỏ (hoặc tăm) thường dùng cho một ly cocktail.
Một mẹo cuối cùng - đừng ăn chỉ vì thức ăn để sẵn trước mặt bạn. Chỉ vì một đĩa bánh quy đang để trên quầy không phải là một lời mời để bạn ngấu nghiến chúng khi bạn trò chuyện trong nhà bếp. Hãy yêu cầu di chuyển đĩa nếu sự cám dỗ đơn giản là quá lớn (khuất mắt, mất trí!).
Kiểm tra việc ăn uống vô tâm của chính bạn bằng Máy đo ăn uống vô tâm và cập nhật những nỗ lực của Tiến sĩ Wansink trên blog của ông ấy.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
