4 Kỹ thuật Chánh niệm Nhanh chóng
Đây là tuần lễ Tạ ơn… tuần mà một số người trong chúng tôi rất biết ơn vì chúng tôi không sống cùng thành phố với người thân của mình. Vì vậy, tôi đang gọi cho các chuyên gia.
Bạn của tôi, Elisha Goldstein, người viết blog “Chánh niệm và Trị liệu Tâm lý” trên Psych Central, cung cấp cho những độc giả như tôi, những người đang gặp khó khăn trong việc thực hành thiền chính thức, một số mẹo nhanh chóng để sống chánh niệm có thể thực hiện suốt cả ngày. Anh ấy viết trong bài đăng của mình, “Hectic Life? Mẹo Nhanh Để Sống Có Chánh Niệm ”rằng“ ngay cả khi không có thời gian và địa điểm trong cuộc sống để thiết lập một số thực hành chính thức, từ lúc bạn thức dậy trong ngày đến lúc bạn đặt đầu trên gối, bạn vẫn có cơ hội thực hiện chánh niệm như một cách sống, mở ra cho bạn khả năng tập trung cao hơn, bình tĩnh và hòa bình. "
Điều đó có nghĩa là, giữa đĩa gà tây / khoai tây nghiền / sốt nam việt quất và đĩa bánh bí ngô / hồ đào, bạn có thể vắt óc tỉnh táo một chút và tự hỏi bản thân xem liệu bạn có thực sự có lợi khi nhận xét về ly Merlot thứ tư của anh trai mình không (tất nhiên là cộng với thuốc an thần mà anh ấy đang mặc trong quần).
Đối với “Thứ Hai tỉnh táo” của tuần này, tôi nghĩ mình sẽ liệt kê một số phương pháp thực hành chánh niệm dễ dàng mà Elisha đưa ra trong blog của mình:
1. MƯA.
Trong blog “Những cảm xúc khó khăn: Một cách tiếp cận mà bạn sẽ muốn thử”, Tiến sĩ Goldstein viết:
Trong vòng tròn chánh niệm, từ viết tắt R.A.I.N đã nổi khắp nơi để hỗ trợ mọi người đối phó với những cảm xúc khó khăn. Jack Kornfield đã nói điều đó trong cuốn sách Tara Brach’s Radical Acceptance, và bạn sẽ tìm thấy nó trong Sách bài tập Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm sắp ra mắt mà tôi đã đồng tác giả với Tiến sĩ Bob Stahl (tháng 2 năm 2010). Đây là một cái nhìn lén:
“R” là nhận biết khi nào một cảm xúc mạnh xuất hiện. “A” là cho phép hoặc xác nhận rằng nó thực sự ở đó. “Tôi” là để điều tra và đưa ra sự tự hỏi về cơ thể, cảm xúc và tâm trí, và “N” là không xác định những gì ở đó. Việc không xác định này rất hữu ích ở chỗ nó giúp làm giảm bớt câu chuyện và trau dồi sự hiểu biết khôn ngoan trong việc nhận ra rằng cảm xúc chỉ là một trạng thái tâm trí đang trôi qua khác chứ không phải định nghĩa bạn là ai. Giống như xem một bộ phim, đứng lại và xem các diễn viên đóng phim truyền hình của họ, bằng cách không xác định câu chuyện của bạn và coi nó là vô thường, điều này sẽ giúp bạn nới lỏng khả năng nhận diện chặt chẽ của mình. Sử dụng R.A.I. N.như một cách thực hành có thể giúp bạn mang lại không gian cho mọi thứ như chúng vốn có và hiểu sâu hơn về những động lực, nền tảng hoặc thúc đẩy nỗi sợ hãi, tức giận và buồn bã của chúng ta.
Biến thành cảm xúc của chúng ta có thể cảm thấy hơi xa lạ vì hầu hết chúng ta đều sống trong một nền văn hóa phủ nhận nỗi đau như vậy. Có phải đã đến lúc bắt đầu thừa nhận căng thẳng, lo lắng hoặc đau đớn hơn là kìm nén, kìm nén hoặc quá nhanh chóng để điều trị nó không? Chúng ta có thể học cách xem những thử thách này như một nghi thức vượt qua thay vì trốn chạy chúng không?
2. DỪNG LẠI.
Một mẹo khác để đưa chánh niệm vào lịch trình hàng ngày của bạn: trước khi làm việc, trong bữa trưa, trước khi bạn bước vào nhà vào buổi tối, hoặc sau khi bạn đưa bọn trẻ đi ngủ vào buổi tối. Goldstein đã viết trong bài đăng của anh ấy “Stress Got You Down?”:
Tạo không gian để thoát khỏi tâm trí lo lắng và quay trở lại khoảnh khắc hiện tại đã được chứng minh là vô cùng hữu ích đối với mọi người. Khi có mặt, chúng ta nắm chắc hơn tất cả các lựa chọn và nguồn lực của mình, những điều này thường khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn. Lần tới khi bạn thấy đầu óc mình đang chạy đua với căng thẳng, hãy thử từ viết tắt DỪNG LẠI.:
S - Hãy dừng việc bạn đang làm, đặt mọi thứ xuống trong một phút.
T - Hít thở. Hít thở bình thường và tự nhiên và theo dõi hơi thở ra vào mũi. Bạn thậm chí có thể tự nói với mình “vào” khi hít vào và “thở ra” khi thở ra nếu điều đó giúp tập trung.
O - Quan sát suy nghĩ, cảm xúc và cảm xúc của bạn. Bạn có thể phản ánh những gì trong tâm trí của bạn và cũng nhận thấy rằng những suy nghĩ không phải là sự thật và chúng không phải là vĩnh viễn. Nếu suy nghĩ nảy sinh rằng bạn không đủ, chỉ cần để ý suy nghĩ đó, để nó tồn tại và tiếp tục. Để ý bất kỳ cảm xúc nào ở đó và chỉ cần gọi tên chúng. Nghiên cứu gần đây của UCLA nói rằng chỉ cần đặt tên cho cảm xúc của bạn cũng có thể có tác dụng xoa dịu. Sau đó để ý đến cơ thể của bạn. Bạn đang đứng hay ngồi? Tư thế của bạn thế nào? Mọi đau nhức.
P - Tiếp tục với một cái gì đó sẽ hỗ trợ bạn trong thời điểm này. Cho dù đó là nói chuyện với một người bạn hay chỉ là xoa vai của bạn.
3. Đi bộ.
Đi bộ là một cách dễ dàng để kết hợp chánh niệm vào một ngày của bạn. Heck, thậm chí đi bộ đến tàu khu trục để lấy một ít sữa cũng cung cấp 60 giây thời gian phản xạ. Vậy tại sao không vắt kiệt tiềm năng chánh niệm? Trong bài đăng của mình, "4 cách để Đi bộ (Có chánh niệm) để tạo ra sức khỏe tâm thần", Tiến sĩ Goldstein liệt kê bốn cách chúng ta có thể áp dụng hành động đơn giản là đi bộ vào chánh niệm.
Sự đánh giá - Nếu bạn may mắn có khả năng đi lại, hãy thử và nhớ rằng, bạn đã mất hơn một năm để học cách đi lại và đôi chân này thường là người hùng thầm lặng đưa bạn đi hết ngày này qua ngày khác. Cảm ơn đôi chân của bạn vì tất cả những nỗ lực của họ.
Tiếp đất - Tập trung chú ý vào cảm giác của bàn chân và cẳng chân khi gót chân chạm đất, sau đó là cơ sở của bàn chân, sau đó là các ngón chân, rồi nhấc lên. Bạn thực sự có thể nói với chính mình, "gót chân, bàn chân, ngón chân, nhấc lên." Đây là một cách để kết nối với hành động đi bộ trong thời điểm hiện tại.
Nhận thức mở - Đi bộ chậm hơn một chút và bắt đầu mở mang nhận thức cho tất cả các giác quan của bạn. Thị giác, âm thanh, vị giác, cảm giác, khứu giác. Quan sát những gì xung quanh bạn, lắng nghe âm thanh, nếm không khí hoặc bất cứ thứ gì trong miệng bạn, cảm nhận hơi ấm, mát mẻ hoặc làn gió trên má bạn, ngửi không khí. Sau đó, dừng lại một chút và xem liệu bạn có thể tiếp nhận tất cả các giác quan hay không.
Thần chú - Như tôi đã đề cập trong một blog trước đó, bạn cũng có thể đọc thuộc lòng một số câu nói trong khi thực hiện một vài bước. Ví dụ, đi một vài bước và trong khi hít vào, hãy nói với chính mình, “thở vào, tôi đã đến, thở ra, tôi đã về nhà” hoặc “thở vào, tôi làm dịu cơ thể, thở ra, tôi thư giãn”. Hoặc tạo ra những câu nói của riêng bạn.
4. Vòi hoa sen.
Tôi thực sự sử dụng cái này rất nhiều. Bởi vì khi những đứa trẻ còn nhỏ, thời gian tôi tắm, thành thật với Chúa, là lần duy nhất tôi phải ở với chính mình. Vì vậy, tôi đã không quá xanh và thổi nước nóng trong năm đến phút, giả vờ như tôi đang ở dưới một thác nước nhiệt đới ở Hawaii. Trong bài đăng của mình, “Bật vòi hoa sen và giảm căng thẳng của bạn ngay hôm nay,” Tiến sĩ Goldstein viết:
Điều gì sẽ xảy ra nếu thay vì nghĩ về tất cả các kế hoạch bạn phải bắt đầu khi đang tắm, bạn dừng lại, rồi đưa mũi lên ngửi mùi xà phòng… và một lần nữa, chỉ khám phá mùi hương của nó bằng mũi của bạn… Điều gì sẽ xảy ra nếu sau đó bạn chỉ tập trung vào cảm giác của làn nước ấm áp vào da và cảm giác nổi da gà có thể có do trái ngược với cảm giác lạnh đi vào? Ồ… sau đó tâm trí lại quay trở lại về việc bạn cần gọi điện cho ai tại nơi làm việc, tại sao bạn lại làm việc ngu ngốc này, các cuộc họp sắp tới, khi bạn cần đón con, bạn cần mua gì cho bữa tối, khi bạn bắt đầu tăng tốc độ và căng thẳng gắn kết. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nhận thấy điều này, tự nói với bản thân “tâm trí tôi lại xuất hiện”, và sau đó tập trung lại vào vòi hoa sen nơi bạn đang ở ngay bây giờ. Trải nghiệm của bạn có thể khác như thế nào? Tâm trạng của bạn có thể khác như thế nào khi bước ra khỏi phòng tắm? Bạn sẽ ít nhiều phản ứng với gia đình, bạn cùng phòng hoặc bất cứ ai mà bạn tiếp xúc tiếp theo?
