10 cách để ngăn ngừa Mania và Hypomania
Số trang: 1 2All
Tôi đã làm việc với các bác sĩ tâm thần, những người quá sợ đạp xe và liều lĩnh sử dụng thuốc chống trầm cảm cho bệnh nhân lưỡng cực. Họ đặt tôi nghiêm ngặt vào thuốc ổn định tâm trạng và thuốc chống loạn thần. Tuy nhiên, tôi đã không nhận được tốt. Tôi tiếp tục chán nản, và tất cả những suy nghĩ ban đầu trong não tôi biến mất.
Bác sĩ tâm lý hiện tại của tôi biết rằng trầm cảm là mối đe dọa chính của tôi, không phải là chứng hưng cảm quá nhiều, vì vậy bà ấy đã có thể kéo tôi ra khỏi cơn trầm cảm bằng sự kết hợp phù hợp của thuốc chống trầm cảm, nhưng cảnh giác với bất kỳ dấu hiệu nào của chứng hưng cảm.
Bởi vì tôi biết mình dễ bị mất cảm giác như thế nào, tôi đã học được một số chiến lược để giúp tôi giữ vững lập trường. Bằng cách biến chúng thành một phần cuộc sống của mình, tôi đã có thể sử dụng ít lithium hơn, chất ổn định tâm trạng của tôi, đảm bảo rằng tôi tiếp tục tạo ra những suy nghĩ ban đầu và không bị quá liều thuốc. Dưới đây là 10 công cụ tôi sử dụng để ngăn chặn chứng cuồng loạn cảm xúc:
1. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Cho đến nay, phát triển thói quen ngủ tốt là công cụ hiệu quả nhất để ngăn ngừa chứng hưng cảm và hưng cảm. Có một số nghiên cứu ghi nhận rằng thiếu ngủ có liên quan đến chứng hưng cảm và chứng hưng cảm. Bằng cách đi ngủ lúc 10 giờ mỗi đêm và ngủ đủ tám hoặc chín giờ, chúng ta có khả năng ngừng đạp xe nhanh và đẩy lùi chứng hưng cảm hoặc chứng hưng cảm.
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biological Psychiatry, một bệnh nhân đạp xe nhanh được yêu cầu nằm nghỉ trên giường trong bóng tối trong 14 giờ mỗi đêm (giảm dần còn 10 giờ). Thời gian ngủ và thức được ghi lại bằng nhật ký giấc ngủ, bản ghi đa hình và bản ghi sự kiện dựa trên máy tính. Giấc ngủ và tâm trạng của anh ấy ổn định trở lại khi anh ấy tuân thủ chế độ ngủ nghỉ hàng đêm dài hàng đêm trong bóng tối. Kết luận của phần tóm tắt: “Giấc ngủ được bồi dưỡng và ổn định thời gian của nó bằng cách lên lịch cho thời gian nghỉ ngơi trên giường trong bóng tối đều đặn hàng đêm có thể giúp ngăn ngừa chứng hưng cảm và đi xe đạp nhanh ở bệnh nhân lưỡng cực”.
Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt có nghĩa là bạn đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, lý tưởng nhất là trước 10:30 tối. - không phải một đêm 2 giờ sáng và một đêm khác 7 giờ tối; bạn ngủ ít nhất tám giờ một đêm; và bạn thức dậy cùng một lúc vào buổi sáng.
Vì nhiều người bị rối loạn lưỡng cực bị rối loạn giấc ngủ, nên thường cần có thói quen vào ban đêm. Ví dụ: tôi tắt máy tính lúc 8 giờ tối. và cố gắng không kiểm tra email hoặc tin nhắn trên điện thoại của tôi. Đọc một email gây bối rối lúc 9 giờ tối sẽ khiến tôi thức suốt đêm. Tôi mất hai giờ để bình tĩnh lại, vì vậy tôi lấy dầu oải hương ra vào khoảng 8:30 tối, lấy một cuốn sách thực sự (không phải iBook) và bắt đầu nói với cơ thể rằng nó cần phải thư giãn nghiêm túc.
2. Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị của bạn
CNN đã làm một câu chuyện cách đây vài năm trên iPad (hoặc màn hình LCD) và ngủ. Nhà báo John D. Sutter đã hỏi Phyllis Zee, MD, một giáo sư khoa học thần kinh tại Northwestern và là giám đốc Trung tâm Sinh học về Giấc ngủ & Vòng quanh của trường, liệu các thiết bị của chúng tôi có thể làm rối loạn giấc ngủ và làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ hay không. Tiến sĩ Zee nói:
Có khả năng là có, nếu bạn đang sử dụng [iPad hoặc máy tính xách tay] gần giờ đi ngủ… thì ánh sáng đó có thể đủ kích thích não để khiến não tỉnh táo hơn và trì hoãn khả năng ngủ của bạn. Và tôi nghĩ quan trọng hơn, nó cũng có thể đủ để ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Đây là đồng hồ trong não xác định thời điểm bạn ngủ và khi thức dậy.
Tôi hoàn toàn biết điều đó là đúng bởi vì tôi đã đọc iBooks trong nửa giờ trước khi đi ngủ và thức đến tận 2 giờ sáng. Mối quan tâm của tôi với màn hình LCD không chỉ giới hạn ở giờ đi ngủ. Tôi biết từ những người trong cộng đồng trầm cảm của mình rằng những người bị rối loạn lưỡng cực luôn phải cẩn thận với màn hình LCD, vì chúng có thể khiến người nhạy cảm cao bị thôi miên nếu người đó không tạm dừng hoạt động. Đối với tôi và đối với nhiều người mỏng manh mắc chứng lưỡng cực, việc nhìn vào màn hình LCD quá lâu giống như giữ hộp nắng trị liệu bằng ánh sáng của bạn cả ngày. Tôi đã sai lầm khi đuổi đứa bé đó từ 9 giờ tối. đến nửa đêm ngay sau khi tôi nhận được nó, và tôi đã không ngủ một giấc vào ngày hôm sau, và cảm thấy hưng phấn suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng không chỉ ánh sáng kích thích mà còn đối với tất cả các tin nhắn và việc gắn thẻ và chọc ngoáy - đặc biệt nếu bạn có nhiều xử lý mạng xã hội như tôi.
3. Tránh những người và địa điểm nhất định
Hầu hết chúng ta đều có một vài người trong cuộc sống của mình dường như họ đã uống ba tách cà phê espresso mỗi khi chúng ta nhìn thấy họ. Chúng thường rất vui và khiến chúng ta cười. Tuy nhiên, chứng tăng động không phải là thứ bạn cần nếu bạn không ngủ ngon trong một vài tuần và đang cố gắng trấn tĩnh cơ thể và tâm trí. Tương tự với các địa điểm. Tôi không dám bước chân vào bên trong trung tâm mua sắm, chẳng hạn như giữa Halloween và năm mới. Chỉ có quá nhiều thứ bị ép buộc trước mặt tôi. Tôi cũng ghét Toys-R-Us. Tôi vẫn gặp ác mộng về lần chồng tôi ấn vào ba tá Tickle Me Elmos và toàn bộ kệ bắt đầu rung chuyển.
4. Chú ý đến cơ thể của bạn và hít thở sâu
Trước khi tham gia chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) được mô phỏng theo chương trình được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts, tôi đã không chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể trước khi có cơn hưng cảm. Trên thực tế, thường là một người khác sẽ chỉ ra sự thật đáng xấu hổ - như lần biên tập viên của tôi viết thư cho bác sĩ của tôi sau khi tôi bắt đầu xuất bản tám blog mỗi ngày vì nghĩ rằng lượng truy cập của tôi sẽ tăng lên. Tuy nhiên, bây giờ, khi tim tôi đập mạnh và tôi cảm thấy như thể tôi đã uống tám tách cà phê, tôi biết đây là cơ hội để đảo ngược các triệu chứng của mình bằng cách thực hiện nhiều bài tập thở sâu.
Trong tất cả các chức năng tự động của cơ thể - tim mạch, tiêu hóa, nội tiết tố, tuyến, miễn dịch - chỉ có thể dễ dàng kiểm soát hơi thở một cách tự nguyện, theo Richard P. Brown, MD, và Patricia L. Gerbarg, MD, trong cuốn sách Sức mạnh chữa bệnh của họ. của Hơi thở. Họ viết:
Bằng cách tự nguyện thay đổi tốc độ, độ sâu và kiểu thở, chúng ta có thể thay đổi thông điệp được gửi từ hệ thống hô hấp của cơ thể đến não. Bằng cách này, kỹ thuật thở cung cấp một cổng thông tin cho mạng lưới giao tiếp tự động, qua đó chúng ta có thể, bằng cách thay đổi kiểu thở của mình, gửi các thông điệp cụ thể đến não bằng cách sử dụng ngôn ngữ của cơ thể, ngôn ngữ mà não hiểu và phản hồi. Thông điệp từ hệ thống hô hấp có tác động nhanh chóng và mạnh mẽ đến các trung tâm não chính liên quan đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi.
5. Loại bỏ Caffeine
Một cơn sốt caffein tốt bắt chước chứng buồn nôn. Bạn cảm thấy sống động hơn, tỉnh táo hơn, giống như bạn thực sự có thể đóng góp một điều gì đó có giá trị cho thế giới. Đó là tất cả những gì tốt đẹp và tuyệt vời, ngoại trừ khi bạn đang nghiêng về phía rìa của sự hưng phấn. Caffeine có thể tạo ra sự thúc đẩy tinh tế sang phía bên kia, đặc biệt là nếu bạn ngủ không ngon, đó là lúc hầu hết mọi người thèm caffeine nhất. Stephen Cherniske, MS, gọi caffein là “loại thuốc số một của nước Mỹ” trong cuốn sách Caffeine Blues của mình vì sự cai nghiện mà cơ thể chúng ta trải qua ba giờ sau khi chúng ta uống một tách cà phê hoặc một cốc Diet Coke. Những người mắc chứng lưỡng cực thậm chí còn nhạy cảm hơn với các chất giống như amphetamine làm tăng mức dopamine, vì vậy cách an toàn nhất để ngăn ngừa chứng hưng cảm là loại bỏ hoàn toàn những thứ đó.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
Số trang: 1 2All
