Cách Quản lý 3 Suy nghĩ Gây Lo lắng
Nhưng không phải vậy.
Trên thực tế, chúng tôi có một sự lựa chọn. Sau khi bộ não của chúng ta phun ra một suy nghĩ tự động, chúng ta có quyền lựa chọn liệu chúng ta có thực sự tin nó hay không. Điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến lo lắng, vì suy nghĩ của chúng ta đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc kéo dài sự lo lắng.
Trong cuốn sách giá trị Đào tạo lại bộ não lo lắng của bạn: Các công cụ thực tế và hiệu quả để chinh phục sự lo lắng John Tsilimparis, MFT, với nhà văn Daylle Deanna Schwartz, thảo luận về ba tư duy đặc biệt có vấn đề.
Dưới đây là những hiểu biết sâu sắc từ cuốn sách của họ, cùng với các mẹo để thách thức những suy nghĩ lo lắng này.
Thực tế đồng thuận
Thực tế đồng thuận là “một cách nhìn hạn hẹp và hạn chế về cuộc sống, chấp nhận, đôi khi với sự nhiệt thành, rằng một thực tế thống nhất, duy nhất trên thế giới cho mọi thứ tồn tại và bạn phải tuân theo nó,” Tsilimparis, một nhà trị liệu và chuyên gia lo lắng viết. với một cơ sở hành nghề riêng ở Brentwood, Calif.
Những suy nghĩ này có thể bao gồm các từ “nên”, “không nên”, “phải”, “không bao giờ”, “luôn luôn”, “mọi người” và “mọi thứ”.
Dưới đây là một số ví dụ:
- Chỉ có một cách để làm mọi việc.
- Tôi không bao giờ nên làm gia đình thất vọng.
- Tôi phải có một nghề nghiệp danh giá để bố mẹ tôi tự hào về tôi.
- Bây giờ tôi nên kết hôn.
- Tôi phải hạnh phúc.
- Tôi sẽ không bao giờ gặp được người phù hợp.
- Tôi sẽ không bao giờ có một gia đình.
Theo Tsilimparis, để giảm lo lắng, điều quan trọng là phải để ý khi những suy nghĩ này xuất hiện và sau đó điều chỉnh chúng.
Ví dụ, anh ấy gợi ý nên kiềm chế suy nghĩ “Tôi nên làm việc năng suất hơn / sáng tạo / tham vọng hơn” để:
“Tôi muốn trở nên hiệu quả hơn / sáng tạo / tham vọng hơn trong cuộc sống của mình. Nhưng trước tiên, tôi phải tìm hiểu xem ‘năng suất cao hơn / sáng tạo / tham vọng’ thực sự có ý nghĩa gì đối với tôi. Tôi sẽ suy ngẫm về cách mà bản thân tôi có thể đo lường được mục tiêu đó và xem tôi có thể thực hiện những bước nào để từng bước đạt được nó ”.
Việc sắp xếp lại những suy nghĩ của bạn theo cách này sẽ trao quyền cho bạn (thay vì làm tê liệt, điều “nên làm” thường làm). Bạn quyết định điều gì phù hợp nhất với mình dựa trên nhu cầu và khả năng của mình. Bạn là tác giả của cuộc đời bạn.
Tâm trí nhị nguyên
Một tâm trí nhị nguyên suy nghĩ theo hướng cực đoan. Bạn đúng hoặc sai. Bạn mạnh hay yếu. Bạn là người thành công hay thất bại. Giống như thực tế đồng thuận, tâm lý tất cả hoặc không có gì này thu hẹp tầm nhìn của bạn và tạo ra sự cứng nhắc.
Dưới đây là một số ví dụ:
- Nếu tôi không kiếm được một số tiền nhất định, tôi sẽ là kẻ thất bại.
- Nếu tôi đi trị liệu hoặc yêu cầu giúp đỡ, điều đó có nghĩa là tôi yếu. Nó có nghĩa là tôi không thể xử lý các vấn đề của riêng mình.
- Nếu tôi không đến phòng tập thể dục hàng ngày, điều đó có nghĩa là tôi lười biếng. Tôi biết mình phải tập thể dục hàng ngày, mặc dù có những ngày tôi quá mệt.
- Nếu tôi mắc bất kỳ sai lầm nào, tôi là người vô trách nhiệm hoặc là người thất bại.
Tsilimparis khuyên bạn nên kiềm chế suy nghĩ, "Nếu tôi đưa ra quyết định sai lầm về bất cứ điều gì tôi làm, điều đó có nghĩa là tôi thật ngu ngốc" để:
“Cuộc sống thực sự chứa đầy sự cân bằng tinh tế và các mức độ khác nhau. Sẽ có lúc những quyết định tôi đưa ra không phù hợp với tôi nhưng nó không thay đổi con người của tôi. Trong tương lai, tôi hy vọng sẽ đưa ra những quyết định trong cuộc sống của mình tương thích với những gì tôi tin là phù hợp với tôi và lợi ích tốt nhất của tôi và biết rằng tôi đang cố gắng hết sức mình ”.
Suy nghĩ được điều chỉnh lại thực sự truyền cảm hứng cho hành động. Điều đó trái ngược với suy nghĩ trước đây: Không ai có thể đúng về bất cứ điều gì mọi lúc. Nó cũng nhắc nhở chúng ta rằng cuộc sống tràn ngập sắc xám.
Ảo tưởng về sự kiểm soát
Tsilimparis viết: “Hầu hết chúng ta đều sống với ảo tưởng rằng bằng cách nào đó chúng ta có thể kiểm soát các khía cạnh quan trọng của cuộc sống ở các mức độ khác nhau. Chúng tôi cố gắng kiểm soát mọi thứ từ giao thông đến những người trong cuộc sống của chúng tôi. Điều này khiến chúng tôi cảm thấy an toàn và yên tâm.
Nhưng thực sự nó chỉ phản tác dụng và làm tăng sự lo lắng và hoảng sợ, bởi vì kiểm soát mọi thứ là không thể. Như Tsilimparis viết, nó giống như cố gắng “đón gió”.
Dưới đây là các ví dụ:
- Tôi chịu trách nhiệm khắc phục sự cố của người khác.
- Tôi phải đảm bảo mọi người tôi yêu quý đều an toàn và khỏe mạnh. Tôi cần phải kiểm tra mọi người thường xuyên. Tôi lo lắng nếu tôi không thể liên lạc với họ.
- Để cảm thấy an toàn, tôi cần chắc chắn về mọi thứ.
- Để cảm thấy an toàn, tôi cần quản lý vi mô mọi thứ.
- Nếu ai đó từ chối tôi, điều đó có nghĩa là tôi vô dụng.
Những người đấu tranh với chứng lo âu thực sự khó từ bỏ quyền kiểm soát. Họ lo lắng rằng việc buông bỏ sẽ dẫn đến những điều không hay.
Tsilimparis chia sẻ reframe này:
“Cố gắng đạt được quyền kiểm soát mọi thứ là một ảo tưởng. Thay vào đó, tôi sẽ đánh giá những điều tôi có thể kiểm soát trong cuộc sống của mình và tập trung vào chúng. Tôi chấp nhận rằng việc buông bỏ quyền kiểm soát trong một số lĩnh vực quan trọng của cuộc sống sẽ rất đáng sợ. Nhưng về lâu dài, nó sẽ giảm bớt sự lo lắng của tôi, đó là điều tốt ”.
Tsilimparis khuyên bạn nên ghi lại những suy nghĩ lo lắng của bạn và những tình huống khiến chúng nảy sinh. Sau đó, dành năm phút để suy ngẫm và sắp xếp lại từng suy nghĩ.
Tsilimparis viết: Khi chúng ta không thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình, chúng có thể làm tăng sự lo lắng. Nhưng mỗi suy nghĩ lo lắng thực sự có thể trở thành cơ hội và công cụ khi bạn điều chỉnh lại nó, ông viết.
Điều này cần thực hành, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn và nhẹ nhàng với bản thân. Bắt đầu bằng cách sắp xếp một suy nghĩ lo lắng thành một suy nghĩ có sức mạnh truyền cảm hứng cho hành động lành mạnh. Và tiếp tục.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
