Làm thế nào để giải mã sự lo lắng và lo lắng của bạn - Và làm mờ cả hai
Nhưng sự lo lắng của bạn không phải là ngẫu nhiên. Holly Hazlett-Stevens, Ph.D, phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Nevada, viết trong cuốn sách của mình: “Sự lo lắng của bạn thực sự là một quá trình. Phụ nữ lo lắng quá nhiều: Làm thế nào để ngăn chặn sự lo lắng và lo lắng khi hủy hoại các mối quan hệ, công việc và niềm vui. "Nó được tạo thành từ một loạt các suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và hành vi."
Chìa khóa để hiểu rõ hơn sự lo lắng và băn khoăn của bạn là kiểm tra tất cả các thành phần này riêng lẻ. Một khi bạn biết sự lo lắng và lo lắng của mình biểu hiện như thế nào, bạn có thể tìm cách giảm bớt chúng.
Suy nghĩ của bạn
Những gì bạn nói với bản thân có thể là nguyên nhân chính gây ra lo lắng. Theo Hazlett-Stevens, những suy nghĩ lo lắng thường bắt đầu bằng câu hỏi "Điều gì xảy ra nếu?" Nếu họ gặp tai nạn thì sao? Nếu tôi thất bại thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu mọi người nghĩ tôi là một tên ngốc? Nếu tôi mất việc thì sao? Nếu chồng tôi mất anh ấy thì sao?
Ngoài lo lắng về tương lai, bạn có thể lo lắng về quá khứ. Bạn cũng có thể (sai) giải thích một số cảm giác vật lý nhất định, giả sử rằng một trái tim đang chạy đua báo hiệu điều gì đó thực sự không ổn, Hazlett-Stevens nói.
Theo Hazlett-Stevens, để xác định những suy nghĩ cụ thể khiến bạn lo lắng và bồn chồn, hãy xem xét những điều sau:
- “Những suy nghĩ nào chạy qua tâm trí bạn khi bạn cảm thấy lo lắng?”
- “Làm thế nào để những suy nghĩ này tác động đến các thành phần lo lắng khác, bao gồm cảm giác, cảm giác thể chất và hành vi của bạn?”
- So sánh những suy nghĩ lo lắng của bạn với những suy nghĩ bạn có khi vui vẻ, bình tĩnh hoặc tức giận.
Cảm giác và cảm giác thể chất của bạn
Khi bạn lo lắng, bạn thường cảm thấy bực bội, không thoải mái hoặc khó chịu, Hazlett-Stevens nói. Các dấu hiệu thể chất của chúng ta có thể là những cảm giác tự nguyện như nhíu trán, thở nông và siết chặt hàm hoặc những cảm giác không tự chủ như tim đập nhanh, đổ mồ hôi và run rẩy, cô nói.
Hazlett-Stevens khuyên bạn nên đặt những câu hỏi sau để tìm ra cảm giác và cảm giác của bạn:
- Bạn sẽ trải qua những cảm giác thể chất nào khi lo lắng?
- Bạn có trải qua những cảm giác hoặc cảm giác giống nhau lần nào không?
- Nó có phụ thuộc vào tình hình không?
- Bạn càng lo lắng, cảm giác của bạn có leo thang hay thay đổi không?
- Khi nào bạn trải qua những cảm giác mãnh liệt hơn, chẳng hạn như tim đập mạnh?
Hành vi của bạn
Theo Hazlett-Stevens, hành vi của bạn đề cập đến bất kỳ hành động nào bạn làm hoặc là đừng lấy. Khi bạn lo lắng hoặc lo lắng về điều gì đó, bạn thường tránh hoặc rút lui khỏi điều đó.
Ví dụ, bạn có thể tránh các tình huống xã hội, lái xe xuống một con phố cụ thể hoặc nói lên suy nghĩ của mình, cô ấy nói. Hoặc hành động tránh né của bạn có thể tế nhị hơn, chẳng hạn như tìm kiếm sự trấn an từ người khác.
Tất cả những hành vi này, Hazlett-Stevens nói, đều có một điểm chung: Bạn thực hiện chúng để được giải tỏa tức thì (nhưng tạm thời). Vấn đề là việc né tránh gây phản tác dụng và thực sự củng cố và làm tăng sự lo lắng của bạn.
Cô viết: “Bất kỳ niềm tin tiềm ẩn nào rằng những tình huống đó thực sự đang đe dọa và bạn sẽ không thể xử lý được”.
Dưới đây là một số câu hỏi để hỏi về hành động của bạn:
- "Bạn đã tránh được những tình huống nào vì lo lắng?"
- Nếu bạn không tránh một tình huống, bạn có tránh một số hành vi nhất định không? Hazlett-Stevens đưa ra ví dụ về một người phụ nữ tham dự một bữa tiệc nhưng không bắt đầu bất kỳ cuộc trò chuyện nào vì cô ấy lo lắng sẽ làm bản thân xấu hổ.
- Bạn có tránh lên tiếng trong các mối quan hệ thân thiết của mình không?
- Bạn có thực hiện các hành động tránh né tinh vi, chẳng hạn như tìm kiếm sự trấn an từ người khác hoặc gọi điện liên tục cho những người thân yêu của bạn để đảm bảo rằng họ vẫn ổn không?
Xác định hình mẫu cá nhân của bạn
Hazlett-Stevens nói rằng khi bạn lo lắng quá mức, thật khó để tách từng thành phần ra. Đó là lý do tại sao nó hữu ích để tìm ra các mẫu và phản ứng cá nhân của bạn. Ví dụ, hãy xem xét suy nghĩ lo lắng dẫn đến cảm xúc của bạn như thế nào và cảm giác nào đó dẫn đến suy nghĩ lo lắng của bạn.
Theo Hazlett-Stevens, điều cũng hữu ích là hãy chú ý khi bạn lo lắng trong tương lai. Hãy tò mò về cách bạn đến nơi đầy lo lắng đó, cô ấy nói.
Cô ấy gợi ý nên hỏi những câu hỏi sau để tìm ra chuỗi lo âu và lo lắng của bạn:
- “Lần cuối cùng bạn cảm thấy bình tĩnh hay không lo lắng là khi nào?
- Sau đó điều gì đã xảy ra?
- Lần này trình tự của bạn có bắt đầu với một suy nghĩ lo lắng không?
- Nó có phải là để đáp lại một cái gì đó vừa xảy ra không?
- Bạn có nghe thấy hoặc nhìn thấy điều gì đó nhắc nhở bạn về sự lo lắng của bạn hay sự lo lắng chỉ xuất hiện trong đầu bạn mà không có lý do rõ ràng?
- Một khi bạn bắt đầu lo lắng, những cảm giác và cảm giác nào tiếp theo?
- Bạn đã nói gì với bản thân để đáp lại họ?
- Bạn có thay đổi hành vi của mình theo bất kỳ cách nào trong quá trình này, chẳng hạn như kiểm tra thứ gì đó, tìm kiếm sự trấn an hoặc tránh làm điều gì đó không? Nếu vậy, những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác nào theo sau? ”
Học cách lo lắng và lo lắng biểu hiện trong cuộc sống của bạn có thể giúp bạn vượt qua chúng. Để tìm hiểu thêm về cách giảm lo lắng và hồi hộp, hãy xem phần này từ thư viện sức khỏe tâm thần của chúng tôi.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
