3 lời khuyên để đối phó với những suy nghĩ lo lắng
Đôi khi, chúng ta lầm tưởng rằng lo lắng giúp chúng ta tránh được những thảm họa tiềm ẩn: Nếu chúng ta không lo lắng, điều gì đó khủng khiếp sẽ xảy ra.
Nhưng như nhà tâm lý học và chuyên gia lo lắng được cấp phép Tamar E. Chansky, Tiến sĩ, viết trong cuốn sách của cô ấy Giải phóng bản thân khỏi lo lắng: 4 bước đơn giản để vượt qua lo lắng và tạo ra cuộc sống bạn muốn, "Lần cuối cùng bạn nói," Cảm ơn trời đất, tôi đã lãng phí, ý tôi là, bỏ ra ba giờ cuối cùng lo lắng về cuộc phỏng vấn xin việc đó. Sự lo lắng rất hữu ích và tôi cảm thấy tốt hơn nhiều bây giờ "?"
Nhiều người trong chúng ta thậm chí có thể nhận ra sự vô ích của việc lo lắng. Nhưng chúng ta dường như không thể ngừng lo lắng về mối quan hệ, công việc, con cái và bản thân. Và, thông thường, chúng ta nhầm những suy nghĩ lo lắng, lo lắng này với sự thật.
“Nếu trong tâm trí chỉ có những suy nghĩ lo lắng và tiêu cực xuất hiện trên ID người gọi -‘ 1-800-Không đáng tin cậy và không thực tế ’,‘ Cường điệu-R-chúng tôi ’, hoặc hơn thế nữa,“ Phản ứng đầu gối, đi'- cuộc sống sẽ dễ dàng hơn nhiều, "Chansky viết.
“Tin tốt là bạn không cần phải ngừng lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực khi gọi điện, bạn chỉ cần biết cách xử lý các cuộc gọi”.
Nói cách khác, bạn không cần phải xua đuổi hoặc loại bỏ những suy nghĩ này. Bạn chỉ cần tìm những cách lành mạnh để điều hướng chúng. Dưới đây là một số gợi ý từ cuốn sách xuất sắc của Chansky.
1. Đánh dấu lại suy nghĩ của bạn.
Chúng ta cho rằng nhận thức thảm khốc của chúng ta là những sự thật lạnh lùng, khó hiểu và làm như vậy có thể khiến chúng ta rất đau lòng (đặc biệt là khi cho rằng những suy nghĩ này là không chính xác). Điều hữu ích hơn là tạm dừng và gắn nhãn lại một suy nghĩ là không đáng tin cậy hoặc đến từ một nguồn đáng nghi vấn.
Chúng tôi thực sự đã biết cách gắn nhãn lại. Trên thực tế, đó là điều chúng tôi làm một cách tự nhiên.
Chansky sử dụng ví dụ về việc đi làm về lúc 6 giờ chiều. và nhận thấy đồng hồ báo 12:00. Cô ấy viết: Chúng tôi không hành động như buổi trưa hoặc nửa đêm. Thay vào đó, chúng tôi gắn nhãn lại tình huống là "cúp điện". Chúng tôi thay đổi đồng hồ cho đúng thời gian và tiếp tục công việc kinh doanh của mình.
Bạn có thể làm điều tương tự với những suy nghĩ lo lắng. Khi bạn gắn nhãn lại những suy nghĩ của mình, bạn cho mình không gian để không tiếp thu chúng và bạn có thể loại bỏ chúng dễ dàng hơn.
Chansky bao gồm bài tập sau: Tạo nhân vật hoặc người kể chuyện để giúp bạn tách những suy nghĩ sai lầm khỏi những suy nghĩ hợp lý.
Trên một mảnh giấy vẽ hai ô: Trong một ô, viết các tên khác nhau cho những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như “Người lúp xúp”, “Người khốn khổ” hoặc “Người báo động”. Trong hộp thứ hai, hãy liệt kê những tên cho những suy nghĩ logic của bạn, chẳng hạn như “Người phụ nữ logic”, “Einstein” hoặc “Tiếng nói của lý trí”.
Tiếp theo, hãy lo lắng và xem cách những người kể chuyện trong mỗi ô kể câu chuyện. Sau đó, hãy để ý xem bạn cảm thấy thế nào khi nghe từng bài.
Như Chansky viết, "Khi chúng tôi nói, Đó là sự lo lắng của tôi, đó là sự tăng lên của hạch hạnh nhân, đó là sự bi quan bên trong tôi đang mổ xẻ tôi, hoặc thậm chí chỉ đơn giản, Đó là quá sớm, chúng ta bắt đầu có sự lựa chọn trong cách thuật lại các sự kiện của cuộc đời mình. "
2. Biến những suy nghĩ tự động thành câu hỏi.
Những suy nghĩ lo lắng rất thuyết phục. Họ thuyết phục chúng tôi rằng chúng tôi không thể làm điều gì đó hoặc chúng tôi không thể sống thiếu một thứ gì đó, và vì vậy chúng tôi bị mắc kẹt trong một dòng suy nghĩ rất hạn chế.
Tuy nhiên, Chansky nhắc chúng ta rằng chúng ta có các lựa chọn, và có rất nhiều khả năng. Chúng tôi vẫn chưa xem xét chúng.
“Nỗi sợ hãi thu hẹp tầm nhìn của chúng ta; nó thực sự thu hẹp tầm nhìn của chúng ta. Dành thời gian để xem xét các cách diễn giải, thông tin và ý tưởng khác nhau tồn tại ngay bên ngoài sự khó khăn mà chúng ta nhận thấy là quyền anh cho phép chúng ta vươn ra bên ngoài hộp. "
Một cách để linh hoạt hơn là chuyển đổi câu lệnh tự động thành câu hỏi. Sau đó, bạn có thể khám phá những câu hỏi này bằng cách thu thập thông tin trực tuyến, nói chuyện với những người hiểu biết và lập một kế hoạch cụ thể. Chansky chia sẻ những ví dụ sau:
- "Tôi sẽ không bao giờ kiếm được một công việc trong lĩnh vực tiếp thị" có thể trở thành "Làm thế nào để tôi có được một công việc tốt nhất trong lĩnh vực tiếp thị?"
- “Tôi sẽ không bao giờ có thể mua được căn nhà của riêng mình” có thể trở thành “Những cách khác nhau để tôi có thể mua được căn nhà của riêng mình là gì?”
- "Tôi sẽ không bao giờ trở thành một người mẹ đủ tốt" có thể trở thành "Có điều gì tôi muốn làm với tư cách là một người mẹ mà tôi chưa làm bây giờ không?"
Một chiến lược tương tự là biến các giả định thành câu hỏi. Ví dụ: bạn có cho rằng mình không phải là loại người có thể làm X, Y hoặc Z không? Hoặc có thể bạn thuyết phục bản thân rằng bạn không thể sống thiếu thứ gì đó thực sự không lành mạnh?
Trước khi bạn loại bỏ một cơ hội tiềm năng, hãy khám phá nó.
Như Chansky viết, hãy nghĩ về điều này giống như việc duyệt qua trung tâm mua sắm: “Bạn không phải trả phí để thử mọi thứ và bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng những thứ kỳ lạ phù hợp hơn bạn tưởng.”
Dưới đây là một số ví dụ: “Nếu tôi là loại người có thể làm X, nó trông như thế nào đối với tôi? " hoặc “Nếu tôi có thể sống mà không có điều đó, tôi sẽ làm gì thay thế? ”
3. Xác định vấn đề cụ thể.
Lo lắng có cách không chỉ phóng đại vấn đề mà còn che khuất chúng. Nó biến một vấn đề nhỏ thành một đống tai họa lộn xộn. Chúng tôi bị choáng ngợp và không biết phải làm gì hoặc bắt đầu từ đâu.
Theo Chansky, “Khi bạn buồn hoặc lo lắng về một điều, tương đương với một flash-mob thần kinh ngay lập tức lắp ráp, tạo ra một loạt nhiều thứ có thể phải lo lắng. Đột nhiên, không rõ vấn đề là gì và không phải là gì, đặc biệt là khi mọi suy nghĩ kinh khủng đều nghe rất hấp dẫn và quan trọng ”.
Vì vậy, bạn không bị mắc kẹt trong một biển lo lắng, Chansky khuyên bạn nên tìm hiểu cụ thể. Một bài tập là thu hẹp các vấn đề của bạn thông qua một loạt các hộp, bắt đầu từ hộp lớn nhất và thu nhỏ xuống nhỏ nhất. Bằng cách này, bạn chuyển từ mối quan tâm thảm khốc sang một vấn đề cụ thể và có thể quản lý được.
Chansky đưa ra ví dụ này: Ô lớn nhất bắt đầu với "Cuộc sống của tôi hoàn toàn không kiểm soát được." Một hộp nhỏ hơn nói, "Tôi không thể tìm thấy bất cứ thứ gì tôi cần." Ô tiếp theo, nhỏ hơn ô thứ hai, cho biết: "Tôi cần dành một vài ngày cuối tuần để tổ chức văn phòng của mình." Và cuối cùng, ô nhỏ nhất có nội dung: "Tôi cần bắt đầu với bàn làm việc của mình."
Lo lắng có thể khiến chúng ta choáng ngợp, tê liệt và quá tập trung vào một dòng suy nghĩ hẹp. Nhưng tin tốt là chúng ta có thể áp dụng nhiều chiến lược khác nhau để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực tự động của mình và tiến lên phía trước.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
