7 cách để loại bỏ sự bừa bộn khi bạn mắc chứng ADHD
Bạn có thể gặp khó khăn khi quyết định phải làm gì với đống lộn xộn — và đơn giản là từ bỏ. “Con đường ít phản kháng nhất là chỉ cần giữ mọi thứ và không lo lắng về việc đặt nó ở đâu,” Mincu nói. Cũng khó biết bắt đầu từ đâu và bắt đầu như thế nào.
Bạn rất dễ cảm thấy buồn chán, điều này có thể cản trở khả năng tập trung của bạn. (Trong cuốn sách của anh ấy, Được cung cấp khỏi sự phân tâm, Chuyên gia ADHD Edward M. Hallowell, M.D., mô tả trải nghiệm của bản thân với sự buồn chán là “giống như bị ngạt thở”. Bác sĩ tâm thần William W. Dodson lưu ý rằng nếu một “nhiệm vụ nhàm chán, thì việc tiếp tục thực hiện nhiệm vụ là một điều bất khả thi về mặt thần kinh học.” Xem thêm tại đây.)
Bạn có thể đã thử nhiều, rất nhiều mẹo sắp xếp và cắt bỏ lộn xộn từ các tạp chí và trang web. Nhưng không có gì hiệu quả. Trước tiên, bạn đã cố gắng giải quyết đống lộn xộn khó khăn nhất, nhưng bạn thậm chí không thể bắt đầu. Bạn đã cố gắng dọn dẹp một cách tàn nhẫn, nhưng cuối cùng bạn vẫn để lại hàng đống đồ đạc xung quanh nhà — không còn sức lực để thực sự sắp xếp chúng.
Nhiều mẹo sắp xếp thông thường không hữu ích cho người lớn mắc chứng ADHD (ví dụ: tốt hơn là bạn nên bắt đầu với điều gì đó thú vị hoặc tương đối dễ dàng). Dưới đây, Mincu, người sáng lập chương trình huấn luyện Thrive with ADD, đã chia sẻ những gợi ý tuyệt vời, sáng tạo để khắc phục sự lộn xộn phù hợp với những người mắc ADHD.
Khám phá những giả định và lo lắng của bạn.
Bạn có thể đang bám vào những giả định hoặc lo lắng nhất định khiến bạn không thể phân vân. Ví dụ: bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ cần một món đồ vào một ngày nào đó, vì vậy bạn giữ nó chỉ trong trường hợp. Bạn có thể cho rằng nếu bạn không nhìn thấy một số mục nhất định, bạn sẽ quên chúng. Mincu, người tạo ra The Clear Clutter Guide, cho biết: “Vấn đề là, với tất cả mọi thứ bị bỏ quên, không có gì có thể nhìn thấy rõ ràng trong đống hỗn độn. “[A] và thường là không có hệ thống nhắc nhở đáng tin cậy.”
Bạn có thể cho rằng bạn cần một khoảng thời gian lớn để giải quyết đống lộn xộn. Nhưng điều này chỉ khiến bạn thất bại. Bởi vì ngay cả khi bạn tìm thấy vài giờ để dành cho việc khai báo, bạn có thể không cảm thấy có động lực. Hoặc bạn có thể thiếu thời gian chú ý để gắn bó với một khoảng thời gian dài như vậy, cô ấy nói.
Bạn đang nắm giữ những giả định nào về công cụ của mình? Bạn có mối quan tâm nào về việc khai báo?
Hãy có chiến lược.
Trước khi bạn bắt đầu loại bỏ sự lộn xộn, Mincu đề nghị tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để hiểu rõ hơn về mục tiêu của bạn:
- Tầm nhìn của bạn đối với căn phòng là gì?
- Có những khu vực hoặc loại lộn xộn mà bạn không biết phải làm gì không?
- Bạn đang thiếu loại giải pháp lưu trữ nào? Bạn có thể làm gì để khắc phục điều đó?
- Vấn đề là thực sự cần lưu trữ hay bạn cần loại bỏ những thứ vô dụng?
Bám sát vào một khu vực nhỏ.
Mincu nói: “Xác định một khu vực nhỏ cho phiên phân loại sẽ không đánh thuế khoảng thời gian chú ý của bạn. Đây phải là một lĩnh vực mà bạn sẽ thấy sự khác biệt sau khi hoàn thành. Đừng di chuyển cho đến khi bạn sắp xếp xong mọi thứ trong khu vực đó, cô ấy nói.
Có hộp "Tôi không biết".
“Điều này dành cho các mặt hàng mà bạn không biết tại sao bạn muốn giữ chúng lại, nhưng bạn vẫn chưa sẵn sàng để chúng ra đi, ”Mincu nói. Ẩn hộp của bạn trong ít nhất 30 ngày. Cuối cùng khi nhìn vào chiếc hộp, bạn có thể đã sẵn sàng để cho những món đồ đó đi.
Sắp xếp nhanh chóng.
Mincu đề xuất tạo từ ba đến năm nhóm trong các danh mục rộng và bật nhạc nhanh để nhanh chóng sắp xếp nội dung của bạn. Ví dụ, để phân loại giấy tờ, các danh mục của bạn là: cần hành động ngay lập tức; giấy tờ y tế; giấy tờ tài chính; các giấy tờ liên quan đến công việc; và mọi thứ khác.
Khi các giấy tờ của bạn đã thành đống, hãy sắp xếp chúng hơn nữa, tùy thuộc vào cách bạn muốn gửi chúng. Ngoài ra, hãy để một thùng rác và hộp “Tôi không biết” bên cạnh bạn.
Tách các dự án thành các bước nhỏ.
Một trong những khách hàng của Mincu cần phải kê khai toàn bộ ngôi nhà của cô ấy. Họ bắt đầu bằng cách tách dự án thành các phòng; sau đó là các đồ đạc hoặc các khu vực trong phòng đó; và sau đó là các bộ phận khác nhau của từng món đồ nội thất. Ví dụ, phòng gia đình có một số tủ sách. Mỗi tủ sách có một số kệ cần sắp xếp lại. Mỗi kệ trở thành một bậc riêng biệt.
Mincu cho biết: “Với tất cả các bước nhỏ hơn này được xác định, ngay cả một khoảng thời gian ngắn 15 phút cũng có thể hữu ích cho việc dọn dẹp kệ hoặc góc nhà.
Có một hệ thống phần thưởng trực quan.
Mincu nói: “Hệ thống phần thưởng trực quan chỉ đơn giản là một cách để xem tiến trình được thực hiện theo cách cho phép bạn nhìn thấy từng bước mà bạn đã hoàn thành. Đây có thể là danh sách kiểm tra hoặc bảng tính với các hộp màu. “Khi bạn hoàn thành từng khu vực, bạn có thể thay đổi màu sắc của hộp.”
Một khách hàng đã tạo ra một hệ thống sao vàng. Mỗi khi cô ấy lấy 5 túi giấy lớn ra khỏi căn hộ của mình, cô ấy đã ghi một khởi đầu vàng vào danh sách của mình.
Cắt giảm sự lộn xộn là một thách thức đối với người lớn bị ADHD. Nó thậm chí có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm. Nhưng bằng cách áp dụng các chiến lược thân thiện với ADHD, bạn có thể đạt được tiến bộ đáng kể, giảm bớt căng thẳng, tiết kiệm thời gian và cho phép bạn tập trung vào việc hoàn thành những việc quan trọng.
