Sách bài tập giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm

Khoảng một năm một lần, tôi khám phá ra một cuốn sách bài tập cho phép tôi đưa tất cả các bước mà tôi học được trong liệu pháp vào thực tế. Tôi đã đề cập trong các bài đăng trên blog trước đây của David Burns 10 ngày để tự sướng, và cách các bài tập trong sách bài tập đó cho phép tôi nhận ra các mẫu suy nghĩ bị bóp méo và thực hành các cách tháo gỡ chúng. Hai năm trước, khi tôi không biết liệu mình có nên cho con trai mình điều trị chứng lo âu hay không, bác sĩ trị liệu đã khuyên tôi nên đọc Hiểu hành vi khó hiểu của con bạn, rất, rất hữu ích. Và giờ đây, một blogger đồng thời là chuyên gia về chánh niệm Elisha Goldstein đã xuất bản cùng với đồng tác giả Bob Stahl, một cuốn sách làm việc toàn diện - Sách bài tập giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm - điều đó dạy cho nghệ thuật chánh niệm trong việc giải tỏa và giảm căng thẳng.

Nếu tôi phải xác định một chất lượng tách biệt cuốn sách này với phần còn lại của các tài nguyên chánh niệm trong lối đi tự lực, thì đó là những trang này rất thực tế và không thể không cung cấp cho người đọc rất nhiều “A-ha!” khoảnh khắc. Đọc qua các chương và bài tập, tôi đánh giá cao tất cả các nghiên cứu mà Goldstein và Stahl đã nghiên cứu, tài liệu làm sáng tỏ cách các bài tập chánh niệm có thể thay đổi và giúp hình thành bộ não của bạn lạc quan và kiên cường hơn. Nhưng điều khiến tôi tin tưởng là cả hai đều đã từng là những trường hợp căng thẳng tại một số thời điểm nhất định trong cuộc sống, và do đó có thể giao tiếp bằng ngôn ngữ đồng cảm. Cả hai đều biết, ở mức độ cá nhân, căng thẳng có thể vô hiệu hóa một người như thế nào. Rất giống Kay Redfield Jamison, nhà tâm lý học nổi tiếng mắc chứng rối loạn lưỡng cực, họ nói vừa là chuyên gia vừa là bệnh nhân.

Chính xác thì chánh niệm là gì? Stahl và Goldstien viết:

Chánh niệm là nhận thức đầy đủ về bất cứ điều gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại, không có bộ lọc hoặc lăng kính phán xét. Nó có thể được đưa đến bất kỳ tình huống nào. Nói một cách đơn giản, chánh niệm bao gồm việc trau dồi nhận thức về thân tâm và sống ở đây và bây giờ. Mặc dù chánh niệm là một thực hành có nguồn gốc lịch sử trong các pháp môn thiền định của Phật giáo cổ xưa, nhưng đây cũng là một thực hành phổ biến mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ đó. Và thực sự, hiện diện và chánh niệm là một khái niệm quan trọng trong nhiều truyền thống tâm linh, bao gồm Phật giáo, Cơ đốc giáo, Ấn Độ giáo, Hồi giáo, Do Thái giáo và Đạo giáo.

Ngày nay, chánh niệm đã mở rộng ra ngoài nguồn gốc tâm linh của nó và thậm chí vượt ra ngoài tâm lý học cũng như sức khỏe tinh thần và tình cảm. Các bác sĩ đang chỉ định đào tạo về thực hành chánh niệm để giúp mọi người đối phó với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật… Theo lời của Walpola Rahula, tác giả của cuốn kinh điển Phật giáo “Những gì Đức Phật dạy”, “[Chánh niệm] chỉ đơn giản là quan sát, quan sát, kiểm tra . Bạn không phải là một thẩm phán mà là một nhà khoa học ”.

Tôi hiểu chánh niệm giống như việc ép buộc một chút thời gian và không gian giữa một tình huống và phản ứng của bạn, hoặc nhận ra khối suy nghĩ đang hình thành trong đầu bạn trước khi nó trở nên quá sức để bạn tự giải quyết. Goldstein và Stahl trích lời Vicktor Frankl, bác sĩ tâm thần và người sống sót sau thảm họa tàn sát: “Giữa kích thích và phản ứng có một khoảng trống. Trong không gian đó là quyền lực của chúng tôi để lựa chọn phản ứng của chúng tôi. Đáp lại của chúng tôi là sự trưởng thành và tự do của chúng tôi. "

Mặc dù các kỹ thuật chánh niệm không thể giúp tôi thoát khỏi cơn trầm cảm cấp tính, trầm trọng, nhưng nếu tôi siêng năng tuân theo tất cả những gì có trong sách của Stahl và Goldstein, và chỉ định một thời gian trong ngày để thực hiện tất cả các bài tập, tôi có thể tự cứu mình. một số đau lòng và đau đầu đáng kể.

Tại sao?

Các bài tập chánh niệm của họ cho phép người đọc lấy một số hồ sơ ra khỏi bàn làm việc lộn xộn và vô tổ chức của cô ấy vì các tập tin liên quan đến quá khứ hoặc tương lai, và hiện tại là điều duy nhất cô ấy nên lo lắng về bây giờ. Theo các tác giả, chánh niệm là bám sát vào đây và bây giờ và xua đuổi mọi phán xét. Đó cũng là chia nhỏ công việc, ngày hoặc tình huống… thành các phần nhỏ để quản lý tốt hơn.

Ví dụ: trong một trong những bài tập đầu tiên, họ đề nghị chúng ta liệt kê tình huống căng thẳng và đánh giá nó từ điểm 1 (không quá căng thẳng) đến điểm 10 (Giúp đỡ! Tôi bị ngã và không thể đứng dậy được!). Tôi bắt đầu liệt kê tất cả các tình huống khiến tôi căng thẳng nhất, hầu hết trong số đó tôi chỉ định điểm 8:

• Xem qua email của tôi
• Trả lời các yêu cầu trợ giúp (về xuất bản hoặc sức khỏe tâm thần)
• Đối phó với tất cả các điều kiện y tế của tôi
• Tình hình công việc của Eric
• Họp thời hạn làm việc
• Tình hình chăm sóc sức khỏe và chi phí của chúng tôi
• Cơn giận dữ
• Làm bài tập với bọn trẻ
• Hoàn thành công việc gia đình vào cuối tuần
• Đưa bọn trẻ đi ngủ

Sau khi xác định chính xác tình huống nào gây ra căng thẳng nhất, tôi cảm thấy nhẹ nhõm - đó không phải là "cuộc sống của tôi quá căng thẳng, tôi không thể chịu đựng được!" mà đúng hơn, “Tôi có một số điều căng thẳng đang xảy ra trong cuộc sống của mình, hãy xem liệu có một số giải pháp hay không”. Ví dụ: có lẽ cần thiết lập nhiều ranh giới hơn trong chính sách email của tôi. Tôi chỉ nên quay lại kiểm tra email một hoặc hai lần mỗi ngày, chỉ định thời gian trong ngày và sắp xếp chúng thành các danh mục khác nhau theo thứ tự quan trọng. Hoặc có thể tôi có thể đưa ra một số phương pháp ứng xử giúp bọn trẻ có động lực hoàn thành bài tập về nhà mà không cần tôi la hét giết người đẫm máu. Đây là những sửa đổi khiêm tốn, nhưng chúng có thể giảm bớt một phần căng thẳng.

Sách bài tập của Goldstein và Stahl sử dụng một động lực mạnh mẽ để người đọc học thói quen chánh niệm có lợi và đó là trách nhiệm giải trình. Khi bạn viết ra mọi thứ và ghi lại tiến trình của mình, bạn trở nên có trách nhiệm. Có lẽ đó là lý do tại sao con tôi ghét bài tập về nhà đến vậy, hãy nghĩ lại. Vì vậy, những gì họ đã làm cho chúng ta là thiết lập một hệ thống mà qua đó chúng ta có thể thử thách bản thân để tích hợp tốt hơn cơ thể, tâm trí và linh hồn của chúng ta. Hoặc ít nhất đó là kế hoạch.

Tôi giới thiệu sổ làm việc này cho bất kỳ ai đang căng thẳng… ừm… tất cả những người tôi biết.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!