Xây dựng mối quan hệ không có tội lỗi với thực phẩm thông qua việc ăn uống có tâm
Vai trò này có thể thay đổi khi trẻ lớn lên, tùy thuộc vào thông điệp nhận được. Một số trẻ có thể được yêu cầu ăn hết mọi thứ trong đĩa ngay cả khi chúng đã no, một bài học cho chúng biết chúng không thể lãng phí thức ăn. Các bậc cha mẹ có thể hạn chế ăn uống do những gì họ cho là vấn đề về cân nặng của con họ. Những đứa trẻ này lớn lên có thể cảm thấy xấu hổ vì ăn uống, dẫn đến các hành vi say xỉn hoặc ăn uống bí mật. Trẻ em có thể chứng kiến những thói quen không lành mạnh, chỉ ăn thực phẩm chế biến sẵn hoặc thiếu cấu trúc xung quanh việc ăn uống. Điều này có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không tốt trong suốt cuộc đời của họ hoặc ăn uống thiếu điều độ.
Với tất cả những thông điệp này được đưa ra theo thời gian, nó có thể phá hủy các định nghĩa lành mạnh về ý nghĩa của thực phẩm trong cuộc sống của một người, làm sáng tỏ nhận thức về vai trò của thực phẩm. Những gì đã từng là một trải nghiệm vô tư, thú vị với thức ăn cuối cùng lại trở thành một chu kỳ không lành mạnh của sự quá đà, cảm giác tội lỗi và mất kiểm soát.
Hãy nghĩ về một số thông điệp bạn nhận được khi lớn lên về thức ăn. Bạn có bị buộc phải ngồi vào bàn ăn cho đến khi bạn hoàn thành mọi thứ trên đĩa của mình không? Bạn có được phép ăn đồ ngọt, nước ngọt hoặc đồ ăn nhẹ khác không? Hoặc có lẽ bạn chưa bao giờ học được những cách tìm kiếm niềm vui khác ngoài hành động ăn uống? Tất cả những trải nghiệm này định hình mối quan hệ của bạn với thực phẩm khi trưởng thành. Hiểu được những thông điệp này có thể giúp bạn nhận ra lý do đằng sau các kiểu hành vi của bạn xung quanh thức ăn.
Ăn uống có tinh thần là một cách để xây dựng mối quan hệ vui vẻ với thức ăn một lần nữa. Khái niệm chánh niệm đôi khi bị hiểu sai. Nó không phải là làm một việc một lúc, mặc dù bạn có thể thực hành điều này ngay từ đầu khi bạn đang học. Bạn có thể dùng bữa, không làm gì khác và vẫn thảnh thơi nếu tâm trí bạn đang bận tâm đến những suy nghĩ khác.
Ăn uống có chánh niệm là có mặt đầy đủ trong bữa ăn của bạn và hành động ăn. Điều này không nhất thiết đảm bảo bạn sẽ giảm cân, mặc dù nhiều người nhận thấy họ giảm được một chút cân khi thực hành động tác này.
Ăn uống có tâm không phải là ăn kiêng. Đó là về việc phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, một mối quan hệ không lạm dụng thực phẩm hoặc coi thực phẩm như kẻ thù cần hạn chế. Chánh niệm là một kỹ năng và với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ giỏi hơn.
Bạn đã bao giờ bước vào bếp, mở tủ lạnh và tìm thứ gì đó mà không biết mình đang tìm gì chưa? Khi bạn thấy mình đang làm điều này, hãy dừng lại và dành vài phút để kiểm tra lại bản thân. Bạn đang cố gắng để thỏa mãn điều gì?
Trước khi ăn, hãy kiểm tra với suy nghĩ của bạn: Bạn đang nghĩ về điều gì? Hôm nay có chuyện gì xảy ra không? Kiểm tra cảm xúc của bạn: hiện tại bạn đang cảm thấy gì? Bạn đang lo lắng về điều gì đó? Kiểm tra cơ thể của bạn: những cảm giác bạn cảm thấy là gì? Bạn cảm thấy bụng như thế nào? Nó có gầm gừ không, và nếu có thì đây là do đói hay bạn chỉ đang tiêu hóa thức ăn?
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hành kỹ năng ăn uống có tâm:
- Đánh giá mức độ đói của bạn.
Trước khi bắt đầu ăn, hãy ngồi một lúc và đánh giá mức độ đói của bạn. Các chỉ số bạn sử dụng để xác định điều này là gì? Nó có phải là cảm giác thể chất? Trạng thái cảm xúc của bạn? Thời gian trong ngày? Làm thế nào để bạn biết bạn đang thực sự đói và không chỉ theo một khuôn mẫu cũ, tiêu cực? - Ăn chậm thôi.
Hãy làm cho nó một điểm để ăn từ từ. Nhiều người có thói quen chạy đua qua bữa ăn để tiếp tục hoạt động tiếp theo. Điều này không làm cho trải nghiệm ăn uống trở nên thú vị và nó chắc chắn không cho phép cơ thể bạn có thời gian ghi nhận rằng bạn đã ăn quá nhiều. Bằng cách ăn chậm, bạn cho phép não bộ có đủ thời gian để xác định xem bạn đã ăn đủ thức ăn để thỏa mãn cơn đói chưa. Điều này cũng cho phép bạn có thời gian để thưởng thức bữa ăn của mình. - Thu hút các giác quan của bạn trong trải nghiệm bữa ăn.
Hãy cắn một miếng, đặt nĩa xuống và chú ý đến cách bạn phản ứng với thức ăn của mình. Thức ăn trông như thế nào? Nhìn vào màu sắc, kết cấu, hình dạng trên đĩa của bạn. Thức ăn có mùi gì? Thức ăn có vị gì? Bạn có nhận thấy nhiều hương vị khác nhau hay chỉ một số ít? Kết cấu như thế nào khi bạn nhai? Với mỗi lần cắn, hãy làm điều tương tự. Điều này làm tăng thêm sự thích thú cho bữa ăn của bạn khi bạn dành thời gian để thu hút các giác quan của mình. - Ăn trong im lặng.
Điều này có nghĩa là bạn không có điện thoại, máy tính bảng hoặc TV để ngồi vào bàn. Nhiệm vụ này có thể là khó nhất, vì vậy hãy cố gắng ăn trong im lặng ít nhất năm phút đầu tiên của bữa ăn. Xung quanh bạn càng ít phiền nhiễu, bạn càng có thể chú ý đến bữa ăn của mình và dành thời gian để thưởng thức nó. Bạn cũng có thể chú ý đến những cảm giác mà bạn cảm thấy và nhận ra các tín hiệu cho thấy bạn đã no.
Một vài bước đơn giản này có thể giúp bạn bắt đầu hướng tới việc ăn uống có ghi nhớ và giảm cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi mà bạn đã học được để liên kết với thức ăn. Thực hành điều này thường xuyên có thể mang lại những ý nghĩa mới, lành mạnh hơn cho thực phẩm, giúp bạn lấy lại cảm giác kiểm soát và thiết lập lại trải nghiệm thú vị khi ăn.
Người giới thiệu
Bays, J.C. (2009). Ăn uống có tinh thần: Hướng dẫn khám phá lại mối quan hệ lành mạnh và vui vẻ với thực phẩm. Boston, MA: Shambhala Publications, Inc.
Somov, P.G. (2008). Ăn uống đúng lúc: 141 thực hành chánh niệm để vượt qua việc ăn từng bữa một. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
