Có ADHD? Thiết kế một môi trường thu hút sự chú ý của bạn
Bạn có thể cảm thấy như bất cứ điều gì và mọi thứ đều rối tung với khả năng hoàn thành công việc của bạn, cho dù bạn đang ở cơ quan, trường học hay ở nhà. Và bạn cần phải hoàn thành công việc này. Điều này chỉ làm tăng thêm sự thất vọng vốn đã có của bạn.
Trong cuốn sách của họ Chuyển đổi ADHD: Các kỹ năng điều tiết hành động và chú ý đơn giản, hiệu quả để giúp bạn tập trung và thành công, Greg Crosby, MA, LPC và Tonya K. Lippert, Ph.D, chia sẻ các mẹo hữu ích để tạo môi trường nâng cao sự chú ý. Họ gợi ý rằng bạn hãy nghĩ mình là một nhà thiết kế nội thất: Bạn đang thiết kế một môi trường bên ngoài tối ưu phù hợp với nội thất của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn phải biết bản thân mình, biết hoạt động bên trong của bạn. Điều rất quan trọng là phải biết điều gì làm bạn mất tập trung và trật đường ray. Điều rất quan trọng là phải biết điều gì khiến bạn cảm thấy hứng thú và điều gì khiến bạn hứng thú.
Theo Crosby và Lippert, để tăng cường sự chú ý của bạn, “môi trường của bạn phải chứa các gợi ý, lời nhắc và lời nhắc nhở hướng dẫn sự chú ý của bạn đến nơi bạn cần và loại trừ những thứ gây xao nhãng khiến bạn mất tập trung.” Các tác giả gợi ý nghĩ về các tín hiệu, lời nhắc và lời nhắc nhở như những ngọn đèn dẫn đường, “ánh sáng đáng tin cậy của những ngọn hải đăng”; và nghĩ về những thứ gây xao nhãng như những ngọn đèn nhấp nháy, "những ngọn đèn sáng nhấp nháy của một bảng quảng cáo thành phố lớn."
Crosby và Lippert chia sẻ một bài tập tuyệt vời để tìm những gì phù hợp với bạn. Nó bao gồm các bước sau:
- Chọn một môi trường, chẳng hạn như cơ quan, trường học hoặc nhà. Nghĩ về những gì bạn gặp khó khăn khi làm ở đó. Ví dụ, bạn có thể gặp khó khăn với việc viết ở nhà. Tiếp theo, ghi nhanh các đèn nhấp nháy khác nhau, những thứ thu hút sự chú ý của bạn khỏi nhiệm vụ đó. Đây có thể là bất cứ điều gì từ yêu cầu từ gia đình bạn làm việc nhà cho đến thông báo trên điện thoại của bạn đến các trang web trên máy tính của bạn.
- Đối với cùng một môi trường, hãy liệt kê các đèn hướng dẫn của bạn, những điều có thể làm hoặc có thể hướng sự chú ý của bạn đến nhiệm vụ đó. Đây có thể là bất cứ điều gì từ việc đăng danh sách công việc đến sử dụng máy tiếng ồn trắng.
- Cuối cùng, xác định cách bạn có thể thay thế đèn nhấp nháy của mình bằng đèn hướng dẫn. Ví dụ: bạn có thể làm việc tại thư viện, nơi bạn ít người thân của mình hơn. Bạn có thể đeo tai nghe khi nghe nhạc cổ điển. Bạn có thể dán một ghi chú Post-It ở bên cạnh máy tính xách tay của mình với ba bước chính bạn cần thực hiện để viết bài báo của mình. Bạn có thể sử dụng một chương trình chặn internet. Bạn có thể đặt báo thức kêu ngẫu nhiên, điều này sẽ khiến bạn hỏi: "Tôi đang làm việc à?" (Một ví dụ là ứng dụng Android miễn phí StayOnTask.) Bạn có thể dán giờ ghé thăm trên cửa văn phòng của mình hoặc một tấm biển cho biết “thời gian hoạt động”. Bạn có thể sử dụng các dấu hiệu như kiểm tra bảng kế hoạch của mình mỗi sáng khi nhấm nháp cà phê; và dành riêng một chiếc bàn cho việc học và bài tập ở trường. Như các tác giả viết, “bộ não của chúng ta là những cỗ máy liên kết… Các quy trình và nghi thức là những lời nhắc nhở của não bộ”.
Đây là một ví dụ thực tế: Chồng của Lippert, Sergio, mắc chứng ADHD và đang theo học một chương trình MBA. Mặc dù anh ấy bắt đầu với điểm kiểm tra cao, nhưng đến cuối học kỳ thứ hai, anh ấy đã gần phải thử việc. Toàn bộ môi trường của anh ấy dường như chỉ có đèn nhấp nháy: Trong giờ học, anh ấy đọc các trang web và bài báo tin tức trên máy tính xách tay của mình. Khi mất kết nối Internet, anh ấy sẽ tập trung vào việc khôi phục lại. Khi một lớp học không có kết nối Internet, anh ấy sẽ chơi trò chơi trên điện thoại của mình. Anh ấy cũng sẽ làm công việc bán thời gian của mình hoặc học một lớp khác. Mỗi khi bị phân tâm, anh ấy lại tự nhủ đây sẽ là lần cuối cùng. Nhưng không phải vậy.
Điều gì đã làm việc cho Sergio? Khi tham gia các bài giảng trên lớp, anh ấy sẽ để máy tính, điện thoại, làm công việc bán thời gian và các tài liệu khác trên lớp ở nhà hoặc trong tủ khóa của trường. Anh ấy cũng thành thật với bản thân về những điều mình xao lãng và ngày mai sẽ khác. Như Crosby và Lippert viết, “Anh ấy phải thừa nhận rằng nếu anh ấy mang theo những điều phiền nhiễu của mình, mỗi ngày sẽ giống như 180 ngày trước đó mà anh ấy nghĩ sẽ khác”.
Đèn dẫn đường của Sergio là một chiếc máy xếp giấy mà anh ấy đã đánh mã màu. Mỗi lớp có một màu sắc riêng, vì vậy có thể dễ dàng biết được anh ta sẽ tham gia những lớp học nào trong một ngày nhất định và những tài liệu anh ta cần mang theo. Anh ấy cũng đặt báo động báo hiệu khi nào bắt đầu làm bài tập và khi nào dừng lại.
Khi đến lúc bắt đầu làm việc, bạn có thể cảm thấy như có cả ngàn tiếng chuông trong não. Và bạn có thể cảm thấy như bạn sẽ không bao giờ hoàn thành được bất cứ điều gì. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng môi trường của mình để tạo điều kiện tập trung và hỗ trợ bạn. Thử nghiệm với các công cụ và kỹ thuật khác nhau và bạn sẽ hoàn toàn tìm thấy những gì phù hợp với mình.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
