Điều trị Rối loạn Lo âu Xã hội bằng Chánh niệm

Hoàn toàn bình thường khi cảm thấy lo lắng trong các tình huống xã hội. Dù là phát biểu hay nói chuyện điện thoại, chứng lo âu xã hội ảnh hưởng đến một tỷ lệ lớn dân số đáng ngạc nhiên. Tuy nhiên, khi một người gặp phải tình trạng đau khổ đáng kể và suy giảm khả năng hoạt động trong các phần của cuộc sống hàng ngày của họ, có khả năng họ sẽ được chẩn đoán là rối loạn lo âu xã hội.1

Nhiều người bị rối loạn lo âu xã hội không biết rằng họ mắc bệnh. Họ có thể nhận ra rằng có điều gì đó “không ổn”, nhưng không biết nó là gì hoặc phải làm gì với nó. Đây là nơi mà chánh niệm có thể giúp ích. Bằng cách lưu tâm, nhận biết về khoảnh khắc hiện tại, người ta có thể xác định rằng họ cảm thấy “theo một cách nào đó”. Thông qua thực hành, thay vì tự phê bình hoặc phán xét tình huống gây lo lắng, người ta có thể học cách chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có thay vì cách chúng “phải như vậy”. Do đó, điều này có thể dẫn đến sự gia tăng lòng từ bi với bản thân và giảm các triệu chứng lo âu xã hội.

Rối loạn Lo âu Xã hội là gì?

Rối loạn lo âu xã hội thường được hiểu là đặc điểm của nỗi sợ hãi rõ rệt về các tình huống có khả năng khiến người khác xấu hổ hoặc bẽ mặt. Điều quan trọng cần lưu ý, đó chỉ đơn thuần là ‘tiềm năng’ gây xấu hổ hoặc bẽ mặt, không nhất thiết là bất kỳ trải nghiệm tiêu cực thực tế nào. Chính nỗi sợ hãi này khiến chứng rối loạn lo âu xã hội trở nên âm ỉ.

Các triệu chứng rối loạn lo âu xã hội

Các triệu chứng của rối loạn lo âu xã hội thường được kích hoạt bởi hai nhóm xã hội chính: tình huống hoạt động và tương tác giữa các cá nhân. Tình huống biểu diễn là nơi mọi người cảm thấy họ đang được người khác quan sát. Các tình huống như nói chuyện trước đám đông, ăn uống trước mặt người khác và sử dụng nhà vệ sinh công cộng đều có thể kích hoạt người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội.

Tương tác giữa các cá nhân là những tương tác mà mọi người đang tương tác với một người khác. Các tương tác như nói chuyện với bạn bè hoặc đồng nghiệp, hẹn hò hoặc thậm chí gọi đồ ăn tại nhà hàng cũng có thể cực kỳ kích hoạt.

Khi bị kích hoạt bởi một trong những tình huống xã hội này, một cá nhân mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể gặp các triệu chứng về thể chất, cảm xúc và hành vi. Các triệu chứng thể chất có thể bao gồm tim đập nhanh, các vấn đề về dạ dày, run rẩy hoặc run rẩy, đổ mồ hôi nhiều và đỏ mặt. Các triệu chứng cảm xúc có thể bao gồm sợ hãi và lo lắng tột độ, hồi hộp, hoảng sợ và rối loạn chức năng cơ thể (đặc biệt liên quan đến khuôn mặt). Các triệu chứng về hành vi bao gồm né tránh các tình huống xã hội, hạn chế tham gia các hoạt động xã hội do sợ hãi về khả năng xấu hổ, cô lập bản thân và lạm dụng rượu và chất kích thích quá mức.

Tuổi phát bệnh

Rối loạn lo âu xã hội có thời gian khởi phát khá sớm. Các triệu chứng thường biểu hiện ở khoảng 13 tuổi.2 Một số lượng đáng kể những người phát triển chứng rối loạn lo âu xã hội ở tuổi vị thành niên hồi phục trước khi đến tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, chỉ khoảng một nửa số người mắc chứng rối loạn này từng tìm cách điều trị. Hơn nữa, những người tìm cách điều trị, thường chỉ làm như vậy sau khi trải qua các triệu chứng trong 15-20 năm. Có một số lý do giải thích cho việc một cá nhân không cần đến sự trợ giúp của chuyên gia: cảm giác xấu hổ hoặc sợ hãi, cảm giác rằng sự nhút nhát của họ là một phần tính cách của họ, hoặc trớ trêu thay, là một chức năng của chính chứng rối loạn.

Tỷ lệ rối loạn lo âu xã hội

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, khoảng 7,1% người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc chứng rối loạn lo âu xã hội trong năm qua. Tỷ lệ hiện mắc trong đời lên đến 12% đã được báo cáo, so với ước tính tỷ lệ hiện mắc suốt đời là 6% đối với rối loạn lo âu toàn thể, 5% đối với rối loạn hoảng sợ, 7% đối với rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và 2% đối với rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) .3

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là trạng thái tinh thần đạt được bằng cách tập trung nhận thức từng khoảnh khắc của một người, đồng thời bình tĩnh nhìn nhận và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác thể chất và môi trường xung quanh của một người một cách nhẹ nhàng, không phán xét.

Điều quan trọng cần lưu ý, rằng chánh niệm liên quan đến cảm giác chấp nhận. Đó là, chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét chúng - chẳng hạn như không tin rằng có cách suy nghĩ hoặc cảm nhận “đúng” hoặc “sai”, “tốt” hoặc “xấu” trong một thời điểm nhất định.

Mặc dù chánh niệm có nguồn gốc từ Phật giáo, nhưng chánh niệm thế tục đã trở nên phổ biến ở phương Tây một phần do công trình của Jon Kabat-Zinn và chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) của ông được phát triển vào cuối những năm 1970.

Làm thế nào để Thực hành Chánh niệm?

Thực hành chánh niệm không quá khó. Công việc thực sự là nhớ để thực hành. Có nhiều cách để thực hành chánh niệm, và dưới đây là một bài thực hành ngắn để giúp bạn bắt đầu.

1. Ngồi xuống - Tìm một nơi để ngồi cảm thấy an toàn, bình tĩnh và yên tĩnh.
2. Đặt giới hạn thời gian - Có thể hữu ích khi chọn thời gian ngắn, chẳng hạn như 5 hoặc 10 phút.
3. Để ý cơ thể của bạn - Để ý cảm giác của cơ thể bạn dựa vào ghế hoặc đệm. Nhận thấy bất kỳ đau nhức. Chú ý bất kỳ cần phải bồn chồn.
4. Theo dõi hơi thở của bạn - Theo dõi cảm giác hơi thở của bạn khi nó đi ra và khi nó đi vào.
5. Chú ý khi tâm trí bạn đã lang thang - Tâm trí bạn sẽ đi lang thang; đó là những gì tâm trí làm. Sự chú ý của bạn sẽ rời khỏi cảm giác hơi thở và đi lang thang đến những nơi khác. Khi bạn nhận thấy điều này, trong vài giây hoặc vài phút, chỉ cần quay trở lại sự chú ý của bạn vào hơi thở.
6. Hãy tử tế với tâm trí đang lang thang của bạn - Cố gắng không đánh giá bản thân hoặc ám ảnh về nội dung của những suy nghĩ mà bạn thấy mình bị lạc trong đó. Chỉ cần quay lại với hơi thở và bắt đầu lại.

Chánh niệm về cơ bản là thực hành chú ý đến khoảnh khắc hiện tại - suy nghĩ, cảm giác và cảm giác thể chất. Với thực hành, người ta có thể học cách để có được “khoảng cách” tâm lý khỏi những lo lắng và cảm xúc tiêu cực, coi họ như một người quan sát, thay vì mải mê với chúng.1 Khi một người trở nên tốt hơn trong việc nhận ra những suy nghĩ không có ích, những cảm xúc không thoải mái và / hoặc cảm giác khi chúng nảy sinh, họ cũng sẽ giỏi hơn trong việc lựa chọn cách họ phản ứng hoặc không phản ứng với những suy nghĩ và cảm giác đã nói.

Làm thế nào Chánh niệm có thể được sử dụng để điều trị chứng rối loạn lo âu xã hội?

Thông qua thực hành chánh niệm, người ta có thể học cách nhận thấy sự khó chịu “xã hội” của họ đang phát sinh. Ví dụ, trong một tình huống xã hội, một người mắc chứng lo âu xã hội có thể miễn cưỡng tham gia trò chuyện hoặc gọi điện thoại vì sợ bị đánh giá hoặc chỉ trích. Họ có thể bắt đầu nghĩ, "Mọi người đều nghĩ tôi ngu ngốc." Nhịp tim của họ có thể tăng lên và họ có thể bắt đầu đổ mồ hôi. Thông qua thực hành chánh niệm, người đó có thể nhận ra những suy nghĩ này là vô ích và chỉ là những suy nghĩ đơn thuần, có thể đúng hoặc có thể không đúng. Với sự luyện tập, người đó có thể chấp nhận những suy nghĩ này chỉ là thoáng qua, quay trở lại với hơi thở và cố gắng bình tĩnh. Tại thời điểm này, người đó có thể tham gia cuộc trò chuyện hoặc gọi điện thoại.

Cần phải nhấn mạnh rằng chánh niệm là thực hành. Người ta không thể mong đợi bản thân có thể chơi bản giao hưởng số 5 của Mozart trong lần thử đầu tiên cũng giống như cách sử dụng chánh niệm để điều trị chứng rối loạn lo âu xã hội. Chánh niệm cần phải được thực hành để trở nên thành thạo trong việc thực hành. Chấp nhận thực tế rằng việc vượt qua chứng lo âu xã hội là một việc khó, và có thể sẽ khó trong một thời gian, là một phần của việc luyện tập. Thông qua sự chấp nhận, cảm giác tự bi cũng có thể nảy sinh - “Tôi có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Tôi có thể không thích chúng, nhưng hiện tại, đó là một phần của tôi, kinh nghiệm của tôi. Tôi không sao, trải qua chứng lo âu xã hội không làm giảm giá trị bản thân của tôi. "

Rối loạn lo âu xã hội là một rối loạn lo âu rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 7% người Canada cũng như 7% người Mỹ hàng năm. Nó có thể được điều trị bằng nhiều phương pháp. Chánh niệm là một trong những cách hữu hiệu nhất. Về cơ bản, nó đang chú ý đến những suy nghĩ và cảm giác thời điểm hiện tại. Bằng cách thực hành chánh niệm thường xuyên, người ta có thể bắt đầu giảm bớt lo lắng cảm thấy trong môi trường xã hội, có thể là trong các tình huống biểu diễn hoặc tương tác giữa các cá nhân.

Bản thân việc thực hành không khó, tuy nhiên, hãy nhớ làm như vậy là có thể. Đây là lý do chính đáng tại sao điều quan trọng là phải thiết lập một thực hành thường xuyên: để ý đến suy nghĩ chán nản, chấp nhận rằng một người đang trải qua lo lắng xã hội, quay trở lại với hơi thở, buông bỏ sự chán nản, bắt đầu lại. Đây là thực hành.

Người giới thiệu:

1. Trung tâm Hợp tác Quốc gia về Sức khỏe Tâm thần (Anh). Rối loạn Lo âu Xã hội: Nhận biết, Đánh giá và Điều trị. Leicester (Anh): Hiệp hội Tâm lý Anh; 2013. (Hướng dẫn lâm sàng của NICE, số 159.) 2, RỐI LOẠN PHÂN TÍCH XÃ HỘI. Lấy từ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Giới thiệu: Rối loạn lo âu xã hội: ghi nhận, đánh giá và điều trị: Hướng dẫn. (n.d.). Lấy từ https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. Phần B - Rối loạn lo âu. (2015) Lấy từ https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/section/sectionb-eng.htm
4. Bộ mặt Con người của Sức khỏe Tâm thần và Bệnh Tâm thần ở Canada, Chương 5. (2006). Lấy từ https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf